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Relajación Muscular Progresiva: Una Técnica Efectiva para el Autocuidado

Relajación Muscular Progresiva: Una Técnica Efectiva para el Autocuidado

Relajación Muscular Progresiva

La vida moderna puede ser estresante y abrumadora. El estrés crónico puede tener un impacto negativo en nuestra salud física y mental. Por suerte, existe una técnica efectiva de autocuidado llamada Relajación Muscular Progresiva, desarrollada por Jacobson, que nos brinda herramientas para la regulación emocional y el alivio del estrés. En este artículo, exploraremos qué es la Relajación Muscular Progresiva, cómo funciona y cómo puede beneficiarnos.

 

Relajación muscular progresiva

Qué es la Relajación Muscular Progresiva?

La Relajación Muscular Progresiva es una técnica de relajación que implica la tensión y la distensión de distintos grupos musculares para lograr un estado de profunda relajación. Fue desarrollada por el médico y psicólogo Edmund Jacobson en la década de 1920. El objetivo principal de esta técnica es reducir la tensión muscular y el estrés acumulado en el cuerpo.

 

Cómo funciona la Relajación Muscular Progresiva

La Relajación Muscular Progresiva se basa en el principio de que el cuerpo y la mente están interconectados. Cuando estamos bajo estrés, nuestros músculos tienden a tensarse de forma involuntaria. Esta tensión muscular puede contribuir a la sensación de malestar emocional y físico. Al aprender a relajar conscientemente los músculos, podemos enviar una señal al cerebro de que es seguro relajarse y liberar el estrés acumulado.

La técnica se realiza a través de una serie de pasos simples. La idea es que te concentres en distintos grupos musculares y los tensiones intencionadamente durante unos segundos y después los sueltes, permitiendo que se relajen completamente. Esto crea una sensación de contraste entre la tensión y la relajación, lo que ayuda a liberar la tensión acumulada en el cuerpo.

 

Beneficios de la Relajación Muscular Progresiva

La Relajación Muscular Progresiva ofrece una amplia gama de beneficios para nuestra salud física y mental. Algunos de los principales beneficios incluyen:

### Reducción del estrés y la ansiedad

La Relajación Muscular Progresiva es especialmente efectiva para reducir el estrés y la ansiedad. Al liberar la tensión muscular y promover la relajación profunda, esta técnica puede ayudarnos a sentirnos más calmados y tranquilos en situaciones estresantes. Además, la relajación también puede reducir la respuesta del cuerpo al estrés, como la frecuencia cardíaca acelerada y la respiración superficial.

### Mejora del sueño

Muchas personas experimentan dificultades para conciliar el sueño o mantenerse dormidas debido al estrés y la ansiedad. La Relajación Muscular Progresiva puede ser una herramienta útil para mejorar la calidad del sueño. Al relajar el cuerpo y la mente antes de acostarse, podemos preparar nuestro organismo para un sueño más profundo y reparador.

### Alivio del dolor crónico

La tensión muscular crónica puede contribuir al dolor crónico en diversas áreas del cuerpo, como el cuello, la espalda y los hombros. La Relajación Muscular Progresiva puede ser eficaz para reducir la tensión muscular y aliviar el dolor. Al aprender a relajar conscientemente los grupos musculares afectados, podemos liberar la tensión acumulada y experimentar un alivio significativo del dolor.

### Mejora de la concentración y el enfoque

Cuando estamos estresados, nuestra mente tiende a divagarse y a tener dificultades para concentrarse en las tareas. La Relajación Muscular Progresiva puede ayudarnos a mejorar nuestra concentración y enfoque al reducir el estrés y la ansiedad. Al relajarnos y liberar la tensión muscular, podemos sentirnos más presentes y atentos a lo que estamos haciendo.

### Promoción del bienestar general

La Relajación Muscular Progresiva no solo ofrece beneficios específicos, sino que también contribuye a nuestro bienestar general. Al tomar tiempo para cuidar de nosotros mismos y relajar nuestro cuerpo y mente, podemos aumentar nuestra sensación de bienestar y equilibrio en la vida cotidiana. Esta práctica regular puede mejorar nuestra calidad de vida en general.

 

Cómo comenzar con la Relajación Muscular Progresiva

Si estás interesado(a) en probar esta técnica, aquí tienes algunos pasos para comenzar:

1. Encuentra un lugar tranquilo y cómodo donde puedas relajarte sin interrupciones.
2. Puedes practicar la técnica acostado(a) o sentado(a), lo que te resulte más cómodo.
3. Comienza por tensar y relajar los dedos de los pies, luego avanza hacia los pies, las piernas, el abdomen, el pecho, los brazos, las manos, el cuello y la cabeza. Realiza este proceso paso a paso, prestando atención a cada grupo muscular.
4. Tensa cada grupo muscular durante 5-10 segundos y luego suelta la tensión completamente. Concéntrate en la sensación de relajación que sientes al soltar la tensión muscular.
5. Respira profundamente durante todo el proceso, inhalando lentamente por la nariz y exhalando por la boca.
6. Continúa con cada grupo muscular hasta que hayas recorrido todo el cuerpo.
7. Puedes practicar la Relajación Muscular Progresiva a diario o cuando te sientas estresado(a) o tenso(a).

 

 

Mensaje para llevar

Recuerda que la práctica regular es clave para obtener los beneficios completos de esta práctica. A medida que adquieras más experiencia, podrás relajar tu cuerpo y liberar el estrés con mayor facilidad y eficacia.

En resumen, la Relajación Muscular Progresiva es una técnica efectiva y accesible de autocuidado que puede ayudarnos a regular nuestras emociones y aliviar el estrés. Al aprender a relajar conscientemente los músculos, podemos liberar la tensión acumulada en el cuerpo y promover la relajación profunda. Si te encuentras lidiando con altos niveles de estrés o ansiedad, la Relajación Muscular Progresiva puede ser una herramienta valiosa para mejorar tu bienestar general. ¡Empieza tu viaje hacia una vida más relajada y equilibrada hoy mismo!

 

Práctica guiada paso a paso

La relajación muscular progresiva a menudo se usa como una ayuda para el manejo del estrés. Y, hecho en la cama antes de irse a dormir, puede ser una ayuda para una buena noche de sueño.
Estos ejercicios te proporcionarán mayor beneficio si los haces dos veces al día. Trabajarás con cada uno de los 17 grupos musculares en un orden específico. Para prepararte para el ejercicio, usa ropa cómoda y holgada, quítate los anteojos o lentes de contacto (si los usas).

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Sobre Alejandra Villarreal

Sobre Alejandra Villarreal

Como fundadora de orígenes primarios® y coach en hábitos, el propósito de Alejandra Villarreal y su marca es enseñar habilidades y hábitos positivos que promueven el bienestar en la vida cotidiana a empresas y personas de habla hispana alrededor del mundo. Mediante herramientas para el manejo de estrés, la inteligencia emocional, la atención plena o Mindfulness, mejorar la salud física y la creación de hábitos positivos.

Alejandra cree que el mundo sería un lugar mejor si más personas practicaran la atención plena, las habilidades de inteligencia emocional y hábitos positivos, ya que nuestros hábitos tienen el poder de definir todo lo que somos y todo  lo que hacemos a diario. Para ello y a través de su marca se dedica a la difusión de herramientas y métodos científicos, y de transformación basadas en investigación y estudios de casos del mundo real para respaldar este objetivo

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Cómo Llevar un Diario de Psicología Positiva: Tu Guía para el Bienestar

Cómo Llevar un Diario de Psicología Positiva: Tu Guía para el Bienestar

La psicología positiva es una rama de la psicología que se centra en cultivar una mentalidad optimista y enriquecedora. Una de las prácticas más efectivas para fomentar el bienestar emocional y mejorar la perspectiva de la vida es llevar un diario de psicología positiva. En este artículo, te guiaremos a través de los pasos clave para comenzar y mantener un diario de psicología positiva. Descubre cómo esta sencilla herramienta puede transformar tu vida.

 

Cómo Llevar un Diario de Psicología Positiva: Tu Guía para el Bienestar

Por qué un Diario de Psicología Positiva es Importante para tu Bienestar

 

La psicología positiva se basa en la idea de que enfocarse en pensamientos y emociones positivas puede mejorar la calidad de vida y la satisfacción personal. Un diario de psicología positiva te permite:

 

Expresar Gratitud:

Llevar un registro de las cosas por las que te sientes agradecido es una práctica poderosa. La gratitud puede aumentar tu bienestar emocional y mejorar tus relaciones.

 

Fomentar el Pensamiento Positivo:

Al registrar momentos felices y logros personales, entrenas tu mente para enfocarse en lo positivo.

 

Autoconciencia

Reflexionar sobre tus emociones y pensamientos te ayuda a comprender mejor tu propio yo y tus reacciones emocionales.

 

Pasos para Llevar un Diario de Psicología Positiva

 

  • Selecciona tu Herramienta:

Elige un cuaderno físico o una aplicación de diario según tus preferencias.

  • Establece un Momento Diario:

Dedica un tiempo regular para escribir en tu diario, ya sea por la mañana o antes de acostarte.

  • Registra Momentos Positivos:

Anota experiencias felices y logros, desde los más pequeños hasta los más grandes.

  • Expresa Gratitud:

Dedica un espacio para enumerar las cosas por las que te sientes agradecido.

  • Reflexiona Sobre tus Emociones:

Identifica y registra cómo te sientes emocionalmente y reflexiona sobre las razones detrás de esas emociones.

  • Establece Metas y Propósitos:

Anota tus metas y objetivos personales para mantenerte enfocado en el crecimiento y el desarrollo.

 

Beneficios de un Diario de Psicología Positiva

Mayor Optimismo:

Al enfocarte en lo positivo, cultivas una mentalidad más optimista.

Mejor Bienestar Emocional:

La reflexión y la gratitud pueden mejorar tu bienestar emocional.

Autoconciencia:

Entender tus emociones y pensamientos te ayuda a tomar decisiones más conscientes y saludables.

 

 

 

Mensaje para llevar

 

Un diario de psicología positiva es una herramienta poderosa para fomentar una mentalidad optimista y mejorar tu bienestar emocional. Al expresar gratitud, enfocarte en lo positivo y reflexionar sobre tus emociones, puedes transformar tu perspectiva de la vida. Lleva un diario de psicología positiva y descubre cómo esta sencilla práctica puede llevar a una vida más satisfactoria y feliz.

 

Recuerda que la consistencia es clave para que esta práctica sea efectiva, así que ¡comienza hoy mismo tu viaje hacia un yo más positivo y consciente!

 

Si te ha gustado este artículo, no dudes en compartirlo con otros que puedan beneficiarse de la psicología positiva y la práctica del diario de gratitud. ¡Tu bienestar y el de los demás pueden mejorar significativamente con esta herramienta simple pero efectiva!

Sobre Alejandra Villarreal

Sobre Alejandra Villarreal

Como fundadora de orígenes primarios® y coach en hábitos, el propósito de Alejandra Villarreal y su marca es enseñar habilidades y hábitos positivos que promueven el bienestar en la vida cotidiana a empresas y personas de habla hispana alrededor del mundo. Mediante herramientas para el manejo de estrés, la inteligencia emocional, la atención plena o Mindfulness, mejorar la salud física y la creación de hábitos positivos.

Alejandra cree que el mundo sería un lugar mejor si más personas practicaran la atención plena, las habilidades de inteligencia emocional y hábitos positivos, ya que nuestros hábitos tienen el poder de definir todo lo que somos y todo  lo que hacemos a diario. Para ello y a través de su marca se dedica a la difusión de herramientas y métodos científicos, y de transformación basadas en investigación y estudios de casos del mundo real para respaldar este objetivo

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Aprende a Aliviar los Temblores en los Párpados Provocados por el Estrés con una Sencilla Técnica de Masaje Ocular

Aprende a Aliviar los Temblores en los Párpados Provocados por el Estrés con una Sencilla Técnica de Masaje Ocular

El estrés es algo que todos experimentamos en diferentes momentos de nuestras vidas. Puede manifestarse de diversas maneras, una de las cuales es a través de los temblores en los párpados. Estos temblores pueden ser incómodos y, en algunos casos, incluso pueden afectar nuestra visión. Afortunadamente, existe una técnica de masaje ocular que puede ayudar a aliviar este problema.

 

Masaje ocular para el temblor de parpados

La importancia del masaje ocular

El masaje ocular es una técnica que se utiliza para relajar los músculos de los ojos y reducir la tensión acumulada en esta área. El estrés es a menudo la causa de los temblores en los párpados, ya que puede causar una contracción involuntaria de los músculos oculares. Al realizar un masaje ocular regularmente, se pueden relajar los músculos y aliviar los síntomas de estrés en esta zona.

Pasos para realizar el masaje ocular

El masaje ocular es una técnica sencilla que se puede realizar en casa, sin necesidad de equipos especiales ni la ayuda de alguien más. Aquí están los pasos para realizar el masaje ocular:

1. Con los dedos medio e índice, da golpecitos suaves alrededor de los ojos tres veces. Esto ayudará a relajar los músculos de los párpados y aliviará la tensión acumulada.

2. Usa tus dedos medios para aplicar una presión suave hacia los conductos lagrimales. Esta presión también ayudará a relajar los músculos de los párpados y reducirá la tensión.

3. También con los dedos medios  aplica una presión suave hacia arriba por debajo de la ceja.

4. Repite estos movimientos varias veces para una relajación completa. Puedes hacerlo de 3 a 5 veces, o hasta que sientas una sensación de alivio en los ojos.eces para una relajación más completa.

Beneficios adicionales del masaje ocular

El masaje ocular no solo alivia los temblores en los párpados provocados por el estrés, sino que también tiene otros beneficios para la salud ocular. Al realizar regularmente esta técnica de masaje ocular, se pueden experimentar los siguientes beneficios:

1. Mejora de la circulación sanguínea en los ojos: El masaje ocular ayuda a mejorar la circulación sanguínea en esta área, lo que a su vez promueve la salud ocular.

2. Alivio de la fatiga ocular: Pasar largas horas frente a pantallas de computadoras o dispositivos móviles puede causar fatiga ocular. El masaje ocular ayuda a aliviar la tensión acumulada en los músculos oculares y reduce la fatiga ocular.

3. Reducción del estrés: El masaje ocular es una forma efectiva de reducir el estrés en general. Al relajar los músculos oculares y aliviar la tensión en esta área, se puede experimentar una sensación general de relajación y bienestar.

Como incluir el masaje ocular en tu rutina diaria

El masaje ocular es una técnica que se puede incluir fácilmente en tu rutina diaria. Puedes realizarlo por la mañana, antes de comenzar tu día, o por la noche, antes de ir a dormir. Aquí hay algunos consejos para incluir el masaje ocular en tu rutina diaria:

1. Establece un momento específico: Elige un momento del día en el que puedas dedicar unos minutos a realizar el masaje ocular. Puede ser antes de comenzar tu día o antes de ir a dormir.

2. Encuentra un lugar tranquilo: Busca un lugar tranquilo donde puedas relajarte y concentrarte en el masaje ocular. Puedes sentarte en una silla cómoda o recostarte en tu cama.

3. Respira profundamente: Antes de comenzar el masaje ocular, toma algunas respiraciones profundas para relajarte y prepararte para el masaje. La respiración profunda también ayuda a reducir el estrés.

4. Sé consistente: Para obtener los mejores resultados, es importante ser consistente en la realización del masaje ocular. Intenta hacerlo todos los días, o al menos varias veces a la semana.

Consejos adicionales para aliviar el estrés

Además del masaje ocular, hay otras técnicas que puedes probar para aliviar el estrés en tu vida diaria. Aquí hay algunos consejos adicionales que pueden ayudarte:

1. Practica la respiración profunda: La respiración profunda es una técnica efectiva para reducir el estrés. Toma respiraciones profundas y lentas, inhalando por la nariz y exhalando por la nariz.

2. Haz ejercicio regularmente: El ejercicio es una excelente manera de reducir el estrés. Incorpora actividades físicas en tu rutina diaria, como caminar, correr o practicar yoga.

3. Duerme lo suficiente: El sueño adecuado es esencial para mantener el equilibrio y reducir el estrés. Intenta dormir al menos 7-8 horas cada noche.

4. Dedica tiempo a actividades relajantes: Encuentra actividades que te ayuden a relajarte, como leer, escuchar música tranquila, meditar o practicar algún hobby que disfrutes.

Mensaje para llevar

Recuerda que el estrés es parte de la vida, pero también es importante tomar medidas para manejarlo de manera efectiva. El masaje ocular puede ser una herramienta útil para aliviar los temblores en los párpados causados por el estrés. Pruébalo y experimenta los beneficios para tu salud ocular y bienestar general.

Sobre Alejandra Villarreal

Sobre Alejandra Villarreal

Como fundadora de orígenes primarios® y coach en hábitos, el propósito de Alejandra Villarreal y su marca es enseñar habilidades y hábitos positivos que promueven el bienestar en la vida cotidiana a empresas y personas de habla hispana alrededor del mundo. Mediante herramientas para el manejo de estrés, la inteligencia emocional, la atención plena o Mindfulness, mejorar la salud física y la creación de hábitos positivos.

Alejandra cree que el mundo sería un lugar mejor si más personas practicaran la atención plena, las habilidades de inteligencia emocional y hábitos positivos, ya que nuestros hábitos tienen el poder de definir todo lo que somos y todo  lo que hacemos a diario. Para ello y a través de su marca se dedica a la difusión de herramientas y métodos científicos, y de transformación basadas en investigación y estudios de casos del mundo real para respaldar este objetivo

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Los beneficios de la respiración consciente: una técnica sencilla para reducir el estrés

Los beneficios de la respiración consciente: una técnica sencilla para reducir el estrés

¿Te sientes abrumado? ¿Estresado por las exigencias de la vida cotidiana? No estás solo. En el acelerado mundo actual, el estrés se ha convertido en un problema demasiado común. La buena noticia es que existen técnicas sencillas que puede utilizar para ayudar a reducir el estrés y promover la relajación. Una de esas técnicas es la respiración consciente.

 

La respiración consciente es la práctica de regular intencionalmente la respiración para activar el sistema nervioso parasimpático, que es responsable del descanso y la relajación. Cuando se practica con regularidad, puede tener un profundo impacto en su bienestar físico y mental. En este artículo, exploraremos una técnica de respiración sencilla que puedes incorporar a tu rutina diaria para ayudarte a controlar el estrés y cultivar la calma interior.

 

Respiración consciente alternada

La técnica

La técnica que discutiremos implica respirar a través de fosas nasales alternas usando los dedos como guías. Así es como lo haces:

 

  1. Busca un lugar tranquilo y cómodo para sentarte o acostarte.
  2. Cierra los ojos y respira unas cuantas veces de forma natural para instalarte en el momento presente.
  3. Ahora, coloca suavemente el dedo anular de tu mano derecha en la fosa nasal izquierda, cerrándola parcialmente.
  4. Exhala lenta y controladamente por la fosa nasal derecha mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.
  5. Coloca tu dedo índice en tu fosa nasal derecha e inhala por tu fosa nasal izquierda mientras cuentas hasta cuatro.
  6. Repite este patrón, exhalando por la fosa nasal derecha e inhalando por la fosa nasal izquierda, durante varios minutos.

Los beneficios

Esta sencilla técnica de respiración activa el sistema nervioso parasimpático y desencadena la respuesta de relajación en el cuerpo. Estos son algunos de los beneficios que puedes esperar al practicar la respiración consciente:

 

Reducción de estrés

 

Uno de los principales beneficios de la respiración consciente es su capacidad para reducir el estrés. Al activar el sistema nervioso parasimpático, la respiración consciente ayuda a contrarrestar los efectos del sistema nervioso simpático, que es responsable de la respuesta de «lucha o huida». Como resultado, tu cuerpo experimenta una disminución en la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de cortisol, lo que lleva a un estado de ánimo más tranquilo.

 

Alivio de la ansiedad

 

Para quienes luchan contra la ansiedad, la respiración consciente puede ser una herramienta poderosa para encontrar alivio. Al concentrarse en la respiración y en la sensación del aire que fluye por las fosas nasales, devuelve la atención al momento presente, lejos de los pensamientos ansiosos. Este efecto de conexión a tierra puede ayudar a aliviar la ansiedad y promover una sensación de calma interior.

 

Regulación de la presión arterial

 

Las investigaciones han demostrado que la respiración consciente puede tener un impacto positivo en la regulación de la presión arterial. Al activar el sistema nervioso parasimpático y relajar el cuerpo, los vasos sanguíneos se dilatan, lo que permite un mejor flujo sanguíneo y una presión arterial más baja. La práctica regular de la respiración consciente puede ser particularmente beneficiosa para personas con hipertensión o presión arterial alta.

 

Mejora de la claridad mental y el enfoque

 

La respiración consciente no sólo tiene beneficios fisiológicos sino que también mejora la claridad mental y la concentración. Al dirigir tu atención a la respiración, cultivas la atención plena, que se ha demostrado que mejora la función cognitiva. Esta mayor claridad y enfoque pueden ayudarte a afrontar mejor los desafíos de la vida diaria y mejorar tu productividad general.

 

Regulación emocional

 

Además de sus beneficios físicos y cognitivos, la respiración consciente también puede ayudar a regular tus emociones. Al practicar la respiración consciente durante momentos de estrés o alta excitación emocional, te das la oportunidad de hacer una pausa, observar tus emociones y responder de una manera más equilibrada y constructiva. Esta mayor regulación emocional puede tener un impacto positivo en tus relaciones y en tu bienestar general.

 

Incorporando la respiración consciente a tu rutina diaria

 

Ahora que comprendes los beneficios de la respiración consciente, es hora de incorporarla a tu rutina diaria. A continuación se ofrecen algunos consejos que te ayudarán a empezar:

 

  1. Dedica un tiempo específico cada día a practicar la respiración consciente. Puede ser por la mañana al despertar, durante un descanso en tu jornada laboral o antes de acostarte.
  2. Encuentra un espacio tranquilo y cómodo donde no te molesten. Podría ser un área designada para meditación en su hogar o simplemente un rincón tranquilo.
  3. Configura un cronómetro de 5 a 10 minutos para asegurarte de dedicar suficiente tiempo a la práctica.
  4. Siéntate en una posición cómoda, manteniendo la columna recta. Puedes optar por sentarte en un cojín o en una silla, lo que te resulte más cómodo.
  5. Cierra los ojos y comienza la práctica, siguiendo la técnica descrita anteriormente.
  6. Mientras practicas, presta atención a cualquier sensación, pensamiento o emoción que surja. Obsérvalos sin juzgarlos y suavemente regresa tu atención a tu respiración.

Mensaje para llevar

Recuerda, la respiración consciente es una habilidad que requiere práctica. Comienza con sesiones cortas y aumenta gradualmente la duración.

 

Referencias:

https://www.nature.com/articles/s41598-021-04461-8

Niazi, I.K., Navid, M.S., Bartley, J. et al. EEG signatures change during unilateral Yogi nasal breathing. Sci Rep 12, 520 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-021-04461-8

https://doi.org/10.1038/s41598-021-04461-8

Sobre Alejandra Villarreal

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Como fundadora de orígenes primarios® y coach en hábitos, el propósito de Alejandra Villarreal y su marca es enseñar habilidades y hábitos positivos que promueven el bienestar en la vida cotidiana a empresas y personas de habla hispana alrededor del mundo. Mediante herramientas para el manejo de estrés, la inteligencia emocional, la atención plena o Mindfulness, mejorar la salud física y la creación de hábitos positivos.

Alejandra cree que el mundo sería un lugar mejor si más personas practicaran la atención plena, las habilidades de inteligencia emocional y hábitos positivos, ya que nuestros hábitos tienen el poder de definir todo lo que somos y todo  lo que hacemos a diario. Para ello y a través de su marca se dedica a la difusión de herramientas y métodos científicos, y de transformación basadas en investigación y estudios de casos del mundo real para respaldar este objetivo

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¿Cómo superar la autocrítica constante mientras intento crear un hábito saludable?

¿Cómo superar la autocrítica constante mientras intento crear un hábito saludable?

Crear un hábito es un proceso que puede ser tanto emocionante como desafiante. Establecer una nueva rutina requiere dedicación, paciencia, enfoque pero sobre todo conocimiento de como funcionan los hábitos y nuestro cerebro. A menudo, subestimamos la dificultad de cambiar nuestros comportamientos arraigados y crear nuevos patrones en nuestras vidas. Aquí hay una mirada más profunda sobre el proceso de crear hábitos y cómo la autocompasión es crucial en este viaje.

 

cultivar la autocompasión es esencial para desarrollar un hábito y superar la autocrítica

 

La Dificultad de Crear Hábitos:

Resistencia al Cambio: Nuestro cerebro está cableado para buscar la comodidad y evitar el cambio. Introducir una nueva rutina significa desafiar esa comodidad y enfrentar resistencia interna.

 

Persistencia Necesaria: Crear un hábito no sucede de la noche a la mañana. Se requiere una intención consciente, esfuerzo constante y repetición para que un comportamiento se arraigue en nuestra rutina diaria.

 

Altibajos y Retrocesos: A lo largo del proceso, es probable que enfrentemos días en los que no cumplamos con nuestro objetivo. Estos retrocesos pueden ser desalentadores y hacer que cuestionemos si vale la pena continuar.

Cultivar La Autocompasión

 

Autoconciencia: Reconoce tus pensamientos autocríticos y las situaciones que los desencadenan. Esto te ayudará a identificar patrones y trabajar en cambiarlos.

Háblate como a un Amigo: Imagina que estás hablando con un amigo querido. ¿Cómo le hablarías si estuviera pasando por una situación similar? Aplícales ese mismo tono y comprensión a ti misma.

Practica la Gratitud: Enfócate en las cualidades que aprecias en ti y en las cosas positivas de tu vida. La gratitud te ayuda a contrarrestar las voces críticas internas.

Acepta la Humanidad Compartida: Todos cometemos errores y enfrentamos desafíos. Recuerda que no estás sola en esto y que la imperfección es parte natural de ser humano.

Mindfulness: Practicar la atención plena te permite observar tus pensamientos sin juzgarlos. Esto te ayudará a separarte de la autocrítica y a tomar decisiones más conscientes.

Cambia el Diálogo Interno: Reemplaza pensamientos negativos con afirmaciones positivas. Por ejemplo, si te criticas por un error, recuérdate que los errores son oportunidades para crecer.

Trata los Fracasos como Lecciones: En lugar de ver los errores como fracasos, considéralos como valiosas lecciones que te ayudan a crecer y mejorar.

Busca Apoyo: Comparte tus luchas y pensamientos con amigos cercanos o profesionales de la salud mental. A veces, hablar con alguien puede proporcionar una nueva perspectiva.

Sé Paciente Contigo Misma: Cultivar la autocompasión lleva tiempo y esfuerzo. No te juzgues por no ser perfecta en esto de inmediato. Cada paso cuenta.

 

La Importancia de la Autocompasión:

Reduce la Autocrítica: Practicar la autocompasión es esencial porque cambia la forma en que nos hablamos a nosotros mismos. En lugar de criticarnos por no cumplir con el objetivo todos los días, nos permitimos cometer errores y aprender de ellos.

Motivación Sostenible: La autocompasión nos permite mantener la motivación incluso cuando enfrentamos desafíos. En lugar de castigarnos por no ser perfectos (autocrítica), nos damos ánimos para seguir adelante.

Fomenta la Resiliencia: Los contratiempos son parte natural del proceso de establecer un hábito. La autocompasión nos ayuda a recuperarnos más rápido de los fracasos y a mantenernos resilientes en nuestro camino.

Combate la Autodestrucción: La autocrítica constante puede llevarnos a abandonar nuestros objetivos por completo. La autocompasión actúa como un amortiguador contra la autodestrucción y el desánimo.

Crea una Relación Positiva con el Cambio: Practicar la autocompasión nos permite abrazar el cambio con una actitud de amabilidad hacia nosotros mismos. En lugar de temerle, nos acercamos al cambio con una mentalidad más abierta y curiosa.

Refuerza la Autoimagen Positiva: A medida que cultivamos la autocompasión, también estamos fortaleciendo nuestra autoimagen y confianza en nosotros mismos. Esto puede tener un efecto positivo en todos los aspectos de nuestras vidas.

La Autocompasión Dos Ejercicios que Funcionan: Poner una mano sobre tu pecho y escribirte cartas amables.

Neff, K. D. & Germer, C. (2017). Self-Compassion and Psychological Wellbeing. In J. Doty (Ed.) Oxford Handbook of Compassion Science, Chap. 27. Oxford University Press.

Self-Compassion and Psychological Well-being

Kristin Neff and Christopher Germer

Las investigaciones sugieren que la autocompasión no es sólo un rasgo de personalidad preexistente: entrenar la autocompasión también puede resultar en un mayor bienestar psicológico.

Hay varios estudios que indican que un entrenamiento relativamente breve en autocompasión puede ser muy eficaz. Por ejemplo, Smeets et al. (2014) desarrollaron una intervención de autocompasión de 3 semanas para estudiantes universitarios. La intervención implicó una combinación de discusión, prácticas de autocompasión, como ponerse la mano en el corazón en momentos de angustia, y varios ejercicios, como centrarse en identificar al crítico interior y encontrar formas compasivas de motivarse a uno mismo.

Al final de la intervención, los estudiantes en la condición experimental mostraron aumentos significativamente mayores en autocompasión, atención plena, optimismo y autoeficacia, y disminuciones en la rumiación en comparación con un grupo de control de gestión del tiempo.

Shapira y Mongrain (2010) examinaron el impacto de una intervención autocompasiva de redacción de cartas, que implicaba escribir un párrafo sobre una dificultad reciente de una manera amable y comprensiva, como lo haría un buen amigo. Después de siete días de escribir cartas, descubrieron que esta actividad no sólo disminuía los niveles de depresión durante tres meses, sino que también aumentaba los niveles de felicidad durante seis meses. De manera similar, Albertson, Neff y Dill-Shackleford (2014) llevaron a cabo un estudio entre mujeres con problemas de imagen corporal en el que escucharon meditaciones guiadas de autocompasión en Internet durante tres semanas.

Descubrieron que la intervención produjo reducciones significativas en la insatisfacción corporal, la vergüenza corporal y la autoestima contingente basada en la apariencia, así como aumentos en la autocompasión y la apreciación corporal en comparación con un grupo de control en lista de espera. Todas los beneficios se mantuvieron durante tres meses.

Estos resultados indican que incluso las intervenciones breves de autocompasión pueden ser efectivas para enseñar habilidades de autocompasión y mejorar el bienestar.

Mensaje para llevar

Recuerda que la autocompasión no se trata de ser complaciente o justificar comportamientos negativos, sino de tratarte con amabilidad y comprensión, tal como lo harías con un amigo querido. ¡Ánimo en tu viaje hacia una vida más plena y autocompasiva!

 

 

Sobre Alejandra Villarreal

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Como fundadora de orígenes primarios® y coach en hábitos, el propósito de Alejandra Villarreal y su marca es enseñar habilidades y hábitos positivos que promueven el bienestar en la vida cotidiana a empresas y personas de habla hispana alrededor del mundo. Mediante herramientas para el manejo de estrés, la inteligencia emocional, la atención plena o Mindfulness, mejorar la salud física y la creación de hábitos positivos.

Alejandra cree que el mundo sería un lugar mejor si más personas practicaran la atención plena, las habilidades de inteligencia emocional y hábitos positivos, ya que nuestros hábitos tienen el poder de definir todo lo que somos y todo  lo que hacemos a diario. Para ello y a través de su marca se dedica a la difusión de herramientas y métodos científicos, y de transformación basadas en investigación y estudios de casos del mundo real para respaldar este objetivo

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