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¿Cómo conciliar el sueño si tengo ansiedad?

¿Cómo conciliar el sueño si tengo ansiedad?

Si estás buscando ¿Cómo conciliar el sueño si tengo ansiedad? Déjame decirte que primero es necesario aprender a calmar la mente. Te lo digo por experiencia propia.

Sigue leyendo porque aquí vas a encontrar tres formas de hacerlo y evidencia científica que te motivará a darles una oportunidad.

Si estás buscando como conciliar el sueño y además tienes ansiedad, primero es necesario aprender a calmar la mente.

Estoy escribiendo este artículo porque últimamente muchas personas me han buscado directamente para pedirme herramientas que les ayuden a aliviar el estrés. Por otro lado, en las últimas 48 horas, más de 100 personas buscaron en Youtube una forma de aliviar el temblor de párpado y vieron mi video «Masaje ocular para el temblor de ojo por estrés»

Al mismo tiempo no me sorprende que también me han preguntado ¿Cómo conciliar el sueño si tengo ansiedad?

Por eso consideré que es relevante hablar también sobre esto, dado que, la mayoría de las personas que sufren de estrés crónico y no saben como gestionarlo pueden experiementar episodios de ansiedad generalizada.

La ansiedad y otros estados emocionales como el miedo.

 

Diferencia entre miedo y ansiedad

 

El miedo es la respuesta emocional a una amenaza inminente real o percibida, mientras que la ansiedad es la anticipación de una amenaza futura.

Obviamente, estos dos estados se superponen, pero también difieren. El miedo está más a menudo asociado con oleadas de excitación autónoma necesarias para luchar o huir(estrés), pensamientos de peligro inmediato y comportamientos de escape.

Imagínate que vas caminando por la calle y de repente sale un perro corriendo a toda velocidad para atacarte. Dependiendo de tu forma de enfrentar el miedo en una situación como esta, tú podrías reaccionar al estrés tomando una postura de defensa o emprender la huida con todas tus fuerzas.

La ansiedad por otro lado está más a menudo asociada con la tensión muscular y la hipervigilancia en preparación para peligro futuro y comportamientos cautelosos o evasivos.

Entonces, la ansiedad se caracteriza por la anticipación aprensiva de un daño o desgracia futuros; quién la padece tiene dificultades para controlar los pensamientos de preocupación sobre actividades rutinarias, como las relacionadas con la salud, el trabajo o la familia. En palabras más simples, la ansiedad es exceso de pensamientos puestos en el futuro.

 

Estadísticas sobre ansiedad

 

En el mundo, los trastornos de ansiedad son el grupo más común de las afecciones de salud mental y son la novena causa de años perdidos por discapacidad. Además según las estadísticas, si eres mujer y tienes entre 35 y 55 años es más probable que la ansiedad esté más presente en ti, en conjunto con estrés o depresión.

Por otra parte, en una encuesta realizada en el año 2020 aplicada en 13 países, a 13,000 personas, el 43% de los encuestados dijo haberse despertado durante la noche.- Global Sleep Survey 2021.

La razón de incluir estas estadísticas no es para alarmarte mas bien es con la intención de mostrarte que hay muchas personas que comparten las mismas dificultades para conciliar el sueño y no es que haya algo necesariamente malo en ti. La mayoría de las veces con cambios en el estilo de vida y las herramientas adecuadas, estos casos se pueden solucionar.

 

Un curso donde aprenderás a gestionar el estrés mediante mindfulness

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El curso que funciona para gestionar el estrés de la vida cotidiana

¿Qué soluciones puedo probar para conciliar el sueño si tengo ansiedad?

 

A continuación te sugiero tres consejos que puedes aplicar para conciliar el sueño cuando aparece la ansiedad. Estos consejos tienen una base científica por eso tengo la confianza de recomendártelos.

 

Respiración diafragmática controlada, lenta y profunda.

Un estudio publicado en pubMed sobre los resultados de la respiración diafragmática, encontró que una sola sesión de respiración lenta de 30 minutos es particularmente útil para reducir los altos niveles de ansiedad y para controlar la excitación fisiológica en previsión del estrés psicosocial.

Este tipo de respiración activa el nervio vago, que se extiende desde la base de tu cráneo hasta el colon y es el nervio principal de tu sistema nervioso parasimpático: la parte de tu sistema nervioso central que ayuda a calmar y relajar el cuerpo. Si no sabes que es la respiración diafragmática, en este video puedes aprender un etrenamiento básico.

¿Cómo se hace?
Por las noches, cuando te despiertes vas a seguir 3 pasos:

  1. Inhalas lento y profundo desde el vientre, es decir, llenando con aire desde la parte baja de tus pulmones. Mientras haces eso cuentas hasta cuatro.
  2. Luego, exhalas aún más lento de lo que inhalaste, dosificando la respiración que sale mientras cuentas hasta ocho.
  3. Repites este patrón tantas veces como sientas necesario.

Puedes poner una mano sobre tu abdomen y otra en el pecho y simplemente presta atención a las sensaciones. Mientras haces esto sé paciente y ten bondad y compasión para contigo.

Nota: Tienes que procurar inhalar profundo desde el abdomen bajo, a esto se le llama respiración diafragmática, si no lo haces así, y respiras más desde la altura del pecho vas a activar más al cuerpo en lugar de relajarlo.

 

Patrón de respiración

Tu patrón de respiración debería verse más o menos así. 

 

Mindfulness para conciliar el sueño si tengo ansiedad

 

Quizá te estás preguntando ¿Cómo mindfulness me puede ayudar a conciliar el sueño si tengo ansiedad?

Existen 39 estudios donde los participantes recibieron terapia basada en la atención plena para una variedad de afecciones, incluido el cáncer, el trastorno de ansiedad generalizada, la depresión y otras afecciones psiquiátricas o médicas.

Los resultados de estos estudios según el artículo publicado en US National Library of Medicine National Institutes of Health sugieren que la terapia basada en la atención plena es una intervención prometedora para tratar la ansiedad y los problemas del estado de ánimo en poblaciones clínicas.

El mindfulness o atención plena en su traducción al español, es una técnica que sirve para entrenar la mente al momento presente. Y ¿Qué es el momento presente? Es lo que está ocurriendo en la situación actual inmediata. Entonces, lo que se consigue con la práctica del mindfulness es educar a nuestra atención al aquí y al ahora.

Digamos que despiertas por la noche y comienzas a pensar demasiado en las cosas que no te gustaría que ocurrieran, en lo difícil que sería que sucediera eso que te da tanto miedo. En pocas palabras, tienes todos los tipos de pensamiento que no te gustaría tener. Y por si fuera poco se vuelven intrusivos. Están ahí repitiéndose y repitiéndose.

Durante ese tiempo, es probable que luches contra ellos, y eso te provoque más ansiedad pues pareciera que más fuerza toman. Pero lo que tal vez no sabes es que la mente y nuestro cerebro no saben no pensar, va contra su naturaleza. Sin embargo, sí responden bien a dos tareas: la de observar intencionalmente y enfocar la atención.

¿Y sabes una cosa? Estas dos tareas pueden calmar tu mente por unos momentos, lo que produce alivio a tu cuerpo y a tu sistema nervioso. Con la práctica continua de la atención plena lograrás disipar estos tipos pensamientos ansioso por largos periodos de tiempo, haciendo que la ansiedad se vuelva cada vez más lejana.

¿Cómo observar intencionalmente?

Observar intencionalmente tiene dos propósitos: prestar atención a los pensamientos sin identificarte con ellos y luego dejarlos ir. Para aprender esta habilidad tengo un audio guiado que te ayudará. Esta practica se llama: Hojas en un arroyo.

Hojas en un arroyo de Dr. Russell Harris es una herramienta que nos ayuda a entrenar el desapego y la des-identificarnos con los pensamientos que causan sufrimiento. En este ejercicio reconocemos la actividad de la mente, notamos los pensamientos y los dejamos ir. Haz click aquí para escuchar

 

Hojas en un arroyo

by Alejandra Villarreal | Instructor mindfulness

¿Cómo enfocar la atención?

La mente es tan poderosa pero también es vaga, deambulará si no le das nada en donde poner su atención. Un estudio publicado por la universidad de Harvard concluyó que una mente divagante es una mente infeliz. Es cierto que la mente necesita espacio de distraccción para la creatividad pero también es verdad que el exceso de cualquier cosa puede ser contraproducente. «La capacidad de pensar en lo que no está sucediendo es un logro cognitivo que tiene un costo emocional”- Psicólogos Matthew A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert Universidad de Harvard.

Entonces, para calmar la mente vas a necesitar un ancla. Un ancla puede ser tu respiración, una sensación, la contemplación de un objeto, una actividad que demande toda tu atención como el equilibrio, la construcción de rompecabezas etc.

Como en este caso, la situación es conciliar el sueño si tengo ansiedad, considero que optar por el ancla de la respiración sería lo más acertado ya que como lo mencioné en el primer consejo, ayuda a activar tu sistema nervioso parasimpático.

Puedes aprender esta práctica mediante un ejercicio llamado «Espacio de respiración». Esta práctica de Mindfulness es útil para entrenar la mente y manejar mejor nuestras emociones. Dándonos tiempo de equilibrar nuestras vidas, viviendo más desde nuestros cuerpos que en nuestras mentes. Lo mejor de esta práctica, además de su efectividad, es su adaptabilidad. Haz click aquí para escucharla.

 

Calmar la mente para conciliar el sueño si tengo ansiedad

Es importante que tengas presente que el mindfulness es un entrenamiento, como tal, para que de resultados es necesario practicarlo con frecuencia.

Ahora, no siempre necesitarás un audio guiado. La ventaja del mindfulness es que es una habilidad que todos los seres humanos poseemos. Así que, puedes hacer mindfulness en una conversación, mientras caminas, mientras comes, practicamente en cualquier actividad.

Espacio de respiración

by Alejandra Villarreal | Instructor mindfulness

Relajación muscular progresiva

 

Como terapia de intervención no farmacológica, el entrenamiento de relajación muscular progresiva tiene las ventajas de ser económico, fácil de operar, seguro y cómodo.

Un estudio reciente publicado  el 20 de noviembre 2020 en la revista científica Medicine® concluyó que el entrenamiento de relajación muscular progresiva mejoró significativamente las emociones negativas como la ansiedad y la depresión y la calidad del sueño en pacientes con COVID-19 durante el tratamiento de aislamiento, lo que tiene una importancia positiva para mejorar el efecto del tratamiento de los pacientes, siendo digno de atención clínica.

Los ejercicios de relajación progresiva permiten a los pacientes experimentar 2 estados diferentes de sensación al tensar y relajar los músculos en una secuencia. Esto puede promover la relajación muscular y dejar todo el cuerpo en un estado relajado, lo que puede aliviar de manera efectiva las emociones negativas como la tensión, el miedo y la ansiedad.

Dado estos hechos, por supuesto que iba a poner a tu disposición una audio guiado para ayudarte a realizar la práctica de relajación muscular progresiva. Haz click aquí para escucharla

 

Relajación Muscular Progresiva

by Alejandra Villarreal | Instructor Mindfulness

Termino este artículo, deseando que estés bien, que encuentres calma y que siempre tengas los recursos necesarios para superar las adversidades que se te presenten.

¿Te puedo ayudar en algo más?

Sobre Alejandra Villarreal

Sobre Alejandra Villarreal

Como fundadora de orígenes primarios® y coach en hábitos, el propósito de Alejandra Villarreal y su marca es enseñar habilidades y hábitos positivos que promueven el bienestar en la vida cotidiana a empresas y personas de habla hispana alrededor del mundo. Mediante herramientas para el manejo de estrés, la inteligencia emocional, la atención plena o Mindfulness, mejorar la salud física y la creación de hábitos positivos.

Alejandra cree que el mundo sería un lugar mejor si más personas practicaran la atención plena, las habilidades de inteligencia emocional y hábitos positivos, ya que nuestros hábitos tienen el poder de definir todo lo que somos y todo  lo que hacemos a diario. Para ello y a través de su marca se dedica a la difusión de herramientas y métodos científicos, y de transformación basadas en investigación y estudios de casos del mundo real para respaldar este objetivo

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Referencias:

Wells R, Outhred T, Heathers JA, Quintana DS, Kemp AH. Matter over mind: a randomised-controlled trial of single-session biofeedback training on performance anxiety and heart rate variability in musicians. PLoS One. 2012;7(10):e46597. doi: 10.1371/journal.pone.0046597. Epub 2012 Oct 4. PMID: 23056361; PMCID: PMC3464298.
Killingsworth MA, Gilbert DT. A wandering mind is an unhappy mind. Science. 2010 Nov 12;330(6006):932. doi: 10.1126/science.1192439. PMID: 21071660.
Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol. 2010;78(2):169-183. doi:10.1037/a0018555

Xiao, Chun-Xiu MSa; Lin, Yan-Juan MSa; Lin, Ren-Qin MSb,?; Liu, An-Na MSc; Zhong, Gui-Qin MSb; Lan, Cai-Feng MSd Effects of progressive muscle relaxation training on negative emotions and sleep quality in COVID-19 patients, Medicine: November 20, 2020 – Volume 99 – Issue 47 – p e23185
doi: 10.1097/MD.0000000000023185

Noticias recientes te están provocando estrés y ansiedad

Noticias recientes te están provocando estrés y ansiedad

Estar demasiado envuelto en malas noticias de última hora puede ser problemático porque está asociado con una mayor probabilidad de causar síntomas de estrés y ansiedad.

Ahora, también es cierto que no todas las personas reaccionamos igual. Pero si a ti, mantenerte informado te provoca estrés y ansiedad, aquí hay algunos consejos para gestionar el consumo de malas noticias, que pueden ayudarte a tomar medidas de autocuidado.

Malas noticias: Impacto en nuestro pensamiento, comportamiento y emociones.

 

Aunque mantenerte actualizado sobre las noticias de última hora puede ser importante en ciertas situaciones, los expertos dicen que el consumo excesivo de las malas noticias puede afectar nuestra salud física, emocional y mental.

Con esto en mente, mi objetivo con este artículo es ayudarte a encontrar el equilibrio entre sentirte informado y enterado sobre las noticias recientes sin sentirte totalmente abrumado por ellas.

Las noticias de última hora tienen el poder de llamar tu atención

Desafortunadamente, muchas de las noticias recientes que consumimos hoy, ya no son tanto informes sino una forma de mantener a las personas adictas al ciclo de las noticias. Recuerda que los noticieros también son un negocio y como cualquier negocio van a competir por tu atención.

Debido a que las noticias recientes con títulos sensacionalistas o de especulación reciben más atención. Los medios de comunicación a menudo terminan centrándose en la información sobre desastres y conflictos. Consumir demasiado de este tipo de noticias, ya sea de forma activa o pasiva, puede ser muy tóxico ya que, lo que escuchas o lees tiene un impacto instantáneo en tu estado de ánimo.

Como experimiento, la próxima ves que escuches o leas una mala noticia, presta atención inmediatamente a lo que ocurre en tu cuerpo y con tus pensamientos.

Si te animas vuelve a este artículo y comparte en los comentarios que descubriste.

Estrés y ansiedad por malas noticias

Ver las malas noticias puede activar el sistema nervioso simpático, lo que hace que tu cuerpo libere hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Luego, cuando experimentamos esta respuesta al estrés con más frecuencia, pueden surgir síntomas físicos.

Algunos de los síntomas más comunes son fatiga, ansiedad, depresión, temblor en los parpádos, problemas para concentrarte, daños en el sistema digestivo, debilidad en el sistema inmunológico y dificultad para dormir.

Este costo emocional y efecto negativo en la psique se demostró en un estudio que encontró que las personas que vieron material negativo, en comparación con aquellas que vieron material positivo o neutral, mostraron un aumento en los estados de ánimo de ansiedad y tristeza solo después de 14 minutos de ver televisión, programas y boletines de noticias.

También los resultados de este estudio sugieren que las malas noticias pueden exacerbar una variedad de preocupaciones personales que no son específicamente relevantes para el contenido del programa.

Es otras palabras, consumir malas noticias de última hora pueden provocar que comiences a crear  pensamientos de preocupación que no habías tenido y que no están relacionadas con el tema de la noticia.

Algunos de los síntomas más comunes de ansiedad son:

  • Sensación de nerviosismo, agitación o tensión
  • Pensamientos de peligro inminente, pánico o catástrofe
  • Aumento del ritmo cardíaco
  • Respiración acelerada (hiperventilación)
  • Sudoración
  • Temblores
  • Sensación de debilidad o cansancio
  • Dificultad para concentrarte o para pensar en otra cosa que no sea la preocupación actual
  • Tener problemas para conciliar el sueño
  • Padecer problemas gastrointestinales (GI)
  • Tener dificultades para controlar las preocupaciones

 

Es un hecho que la mayoría de nosotros recurre al consumo de noticias excesivo cuando buscamos certeza sobre una siutación. Pero la mejor manera de lidiar con esta incertidumbre es practicar la aceptación de lo que está más allá de nuestro control y volver a enfocar nuestra atención en las cosas que podemos controlar.

 

El árbol de preocupaciones

El árbol de preocupaciones

El árbol de preocupaciones está diseñado para ayudarte a pensar de manera diferente cuando se trata de cosas que te preocupan. Worry Tree es una herramienta sencilla desarrollada por Butler & Hope (1995) para ayudar a enfocar la atención y ayudar a las personas a tomar mejores decisiones. Haz click aquí para descubrir como utilizarlo.

¿Noticias recientes te están provocando estrés y ansiedad? Consejos

6 consejos para gestionar el consumo de las noticias recientes que te provocan estrés y ansiedad

Basándome en las cosas que pienso, tienes la forma de controlar; te comparto estos 6 Consejos para gestionar el consumo de las noticias que te provocan estrés y ansiedad; y así cultives el autocuidado de tu bienestar físico, mental y emocional.

Consejo número 1: Moderación

Como muchas cosas, la clave para mantenerte saludable es la moderación: Mantenerte informado no solo es responsable, sino fundamental en determinadas situaciones.

Entonces, una forma saludable de abordar el ciclo de las malas noticias es confiar en medios que sabes que son creíbles, que tienen reporteros experimentados que investigan y sobre todo brindan perspectivas equilibradas. Una vez que tengas esa información, es hora de apagar las noticias.

Consejo número 2: Limita tu tiempo cada día

Dejar la televisión encendida o transmitir noticias en vivo en tu teléfono mientras haces otras cosas puede afectarte emocionalmente. En lugar de hacer que las noticias sean tu ruido de fondo, te recomiendo menos de 30 minutos por día en total de desplazamiento en las redes sociales o exposición de noticias combinadas.

Consejo número 3: Si para ti es absolutamente necesario estar informado a diario. Programa un «Tiempo de preocupación»

Elige un momento que estés lo suficientemente alejado de tu hora de acostarte para que tu cerebro tenga tiempo de calmarse antes de irse a la cama. La idea, es minimizar las preocupaciones y la ingesta de noticias programándolas durante el día y así te afecte lo menos posible a la hora de dormir.

 

Una vez que apliques estos tres consejos el siguiente paso es evaluar cómo te siente antes y después de ver las noticias  para comprender cómo te está afectando.

 

Consejo número 4: Limita tu exposición a otros factores de estrés y ansiedad

Date permiso para limitar tu exposición a ciertas personas en determinado momento. Si tienes un miembro de la familia que constantemente publica enlaces a artículos cuestionables de fuentes desconocidas, déjalo de seguir por un periodo de tiempo. Si un amigo o compañero de trabajo insiste en tener conversaciones relacionadas con eventos de noticias actuales que no se sienten productivos y solo sirven para aumentar tu ansiedad, considera establecer algunos límites con ellos.

Puedes probar decir algo como, «Oye, muchas gracias por compartirme sobre el tema pero realmente este tipo de conversaciones me provocan estrés y ansiedad, preferiría y te agradecería mucho si cambiamos de tema».

Consejo número 5: Apaga las noticias cuando comiencen a repetirse.

Este consejo es muy simple,  si se repite, ya no es noticia. No desperdicies tu valioso tiempo, ni tus energías en volver a escuchar algo de lo que ya te enteraste.

Consejo número 6: Haz algo saludable después de ver noticias negativas

Si eres de las personas, que consumir algún tipo de noticias todos los días es esencial. Para ayudar a combatir los sentimientos de miedo, preocupación, estrés y ansiedad que a menudo acompañan a las noticias negativas, te sugiero elegir hacer algo positivo o saludable inmediatamente después. Como dar un paseo, llamar a un amigo o trabajar en un pasatiempo.

 

Para finalinzar, despues de aplicar estos seis conejos:

Haz una revisión rápida y  hazte la siguiente pregunta: ¿Te siente informado y tranquilo, o en pánico, enojado y / o pesimista? Si es lo último, re-considera cuántas noticias recientes estás consumiendo y las fuentes de las que las obtienes; y re-evalua nuevamente la intención de reducir tu consumo.

 

 

Un mensaje para llevar.

El consumo saludable de noticias no se trata de negar la realidad, sino de crear límites. Si te parece útil podrías recitar esta frase después de ver noticias. “Los informes de desastres tóxicos no tienen poder sobre mí. Reconozco lo que está sucediendo en el mundo, pero no dejaré que defina mi vida. Voy a perseverar y hacer la parte que me corresponde «.

¿Te puedo ayudar en algo más?

 

Si te gustaría recibir más consejos sobre manejo de estrés y ansiedad aplicables en la vida cotidiana déjamelo saber al final de este artículo en los comentarios.

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Sobre Alejandra Villarreal

Sobre Alejandra Villarreal

Como fundadora de orígenes primarios® y coach en hábitos, el propósito de Alejandra Villarreal y su marca es enseñar habilidades y hábitos positivos que promueven el bienestar en la vida cotidiana a empresas y personas de habla hispana alrededor del mundo. Mediante herramientas para el manejo de estrés, la inteligencia emocional, la atención plena o Mindfulness, mejorar la salud física y la creación de hábitos positivos.

Alejandra cree que el mundo sería un lugar mejor si más personas practicaran la atención plena, las habilidades de inteligencia emocional y hábitos positivos, ya que nuestros hábitos tienen el poder de definir todo lo que somos y todo  lo que hacemos a diario. Para ello y a través de su marca se dedica a la difusión de herramientas y métodos científicos, y de transformación basadas en investigación y estudios de casos del mundo real para respaldar este objetivo

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4 consejos para acabar con la mala digestión

4 consejos para acabar con la mala digestión

4 consejos para acabar con la mala digestión

Los comportamientos que tienes a la hora de comer pueden tener un efecto negativo en tu sistema digestivo. Sigue leyendo para descubrir si la forma en que comes puede ser la causa de que tengas una mala digestión.

Una digestión adecuada es el secreto para una buena salud.

Ya no es novedad que una digestión adecuada es el secreto para una buena salud. Después de todo, el sistema digestivo  es el encargado de transformar todo lo que comes en líquido, para luego absorber los pocos o muchos nutrientes que contienen las comidas que ingieres y así finalmente pasarlos al torrente sanguíneo.

Consejos para acabar con la mala digestión y contrarrestar sus efectos negativos

Estrés y digestión

 

Sí! Lo que comes importa mucho pero también en que circunstancias lo haces. Por ejemplo, sabías qué en un momento de estrés, tu sistema digestivo no está en la mejor disposición para digerir adecuadamente los alimentos; con todo y que decidas comer una súper ensalada saludable.

Esto es porque cuando estás estresado o estresada, tu sistema digestivo constriñe mayormente los órganos que participan en la digestión, puesto que, ahí es donde se concentra la mayor cantidad de sangre. Dado que, para el cuerpo solo existen dos tipos de respuesta al estrés, tu cuerpo responde de está manera para dar prioridad a los recursos que te pueden poner a salvo. Me refiero a tus extremidades y músculos, y así tú puedas escapar o defenderte del peligro que representa la situación de estrés.

Por lo tanto, el primer consejo para acabar con la mala digestión es: Come cuando estás relajado o relajada.

 

Tal vez podrás estar pensando, bueno y que hago para poner en práctica este remedio ¿Cómo me relajo? Despreocupate! Existe una forma muy simple, rápida y efectiva de proporcionar calma al cuerpo en un instante. Lo único que tienes que hacer es prestar atención a tu respiración o a otra ancla por un par de minutos. Con este simple ejercicio, activas tu sistema nervioso parasimpático, el cual es el encargado de bajar los niveles de estrés y brindar relajación al cuerpo. Haz click aquí para probar un ejercicio de atención.

¿Te gustaría conocer tu nivel de estrés?¿De dónde surge?¿Qué es exactamente? ¿Y cuáles son sus síntomas? Descarga gratis haciendo click aquí la «Guía básica de estrés» que he hecho para ti

 

La forma en como comes, también es muy importante

 

Comer muy rápido es un hábito muy común, sin embargo, deglutir trozos de comida puede así mismo contribuir a una mala digestión.

El proceso de digestión comienza desde que sabes que vas a comer. Por lo tanto, al ser atraído por los olores, los sonidos de la preparación de la comida y la vista, tu cerebro manda señales a tu sistema digestivo para que produzca saliva y jugos gástricos. La saliva es muy importante para el proceso de digestión ya que contiene enzimas que ayudan a descomponer los trozos de comida.

Por eso, el segundo consejo es: Mastica mucho y lento.

Si masticar despacio no es algo que haces actualmente solo por desconocimiento del efecto negativo que tiene en el proceso de digestión, entonces, conseguirlo será cuestión de práctica y repetición.

Por el contrario, si no tienes el hábito de masticar lento porque vives de prisa; conseguir llevar a acabo este consejo puede resultar complicado ya que vas a tener que tomar la difícil decisión de priorizar tu atención al acto de comer.

Tomar decisiones únicamente depende de ti, así qué, lo siguiente que te voy a sugerir; funcionará si decides tomar la decisión de priorizar tu atención al acto de comer.

Suponiendo que vas a darte tiempo de prestar atención mientras comes, entonces, usa un recordatorio en tu celular que suene a la hora que normalmente comes y que diga algo parecido a: «Mastica lo más que puedas, no importa si es poco, pero que sea más que la comida anterior o que el último bocado».

Si te sorprendes a ti mismo o a ti misma, comiendo muy rápido simplemente vuelve amablemente a recordarte tu prioridad de masticar más lento y continúa disfrutando de la comida.

Tal vez, lo siguiente te motive a darle una oportunidad a este consejo: Varios estudios muestran que comer más despacio puede aumentar la sensación de saciedad y evitar que comas demasiado.

Si priorizar el tiempo para comer, realmente te resulta una decisión muy difícil de tomar; concéntrate en los demás consejos que sean más fáciles de adoptar.

 

La postura que adoptas para comer, puede afectar a tu digestión

 

Muchas persona están comenzando a comer de pie, esto tiene mucho que ver con vivir de prisa. Por lo que, si eres de las persona que acostumbra comer de pie, esto puede hacer que te dificulte aún más adoptar el consejo numero dos: Mastica mucho y lento.

Por esta razón, el tercer consejo es: Siempre que puedas siéntate para comer.

La siguiente vez que vayas a comer, siéntate y presta atención a si percibes la sensación de reducir la velocidad con la que comes en comparación que cuando comes de pie.

Otra cosa que se sabe sobre sentarse para comer, es que puede ayudar a tu cerebro a registrar que has “consumido una comida real”. Lo que reduce las probabilidades de que comas en exceso. Lo que tiene que ver con el siguiente consejo, puesto que comer hasta llenarte es uno de los hábitos que también pueden perjudicar la digestión.

 

Ingerir grandes cantidades de alimentos tiene un efecto negativo en tu digestión.

 

Si sueles comer hasta llenarte, seguro que sabes como se siente. Es una sensación de distención abdominal e incomodidad.

En pocas palabras, comer hasta llenar, nunca se siente bien. Imáginate que tu estómago es como un vaso de licuadora, si lo llenas hasta el tope y la pones en marcha, la licuadora no tendrá espacio suficiente para mover los alimentos y triturarlos. Esto puede provocar que el motor de la licuadora se sobrecaliente y el resultado sea deficiente. Lo mismo ocurre cuando comes hasta llenarte. Tu sistema digestivo se ve comprometido y tendrá que destinar más energía para digerir los alimentos, al mismo tiempo, el alimento permanecerá más tiempo en tu estómago y puede contribuir a que ocurra una fermentación produciéndote gases y malestar en general.

Así qué, para acabar con la mala digestión relacionada por la forma en que comes y promover que tu digestión sea más óptima y eficiente, también es necesario dejar un espacio en tu estómago.

 

Por ese motivo el último y cuarto consejo es: No comas hasta llenarte, pero tampoco te quedes con hambre. Encuentra el equilibrio para sentirte satisfecho.

Para aprender a encontrar el equilibro, es necesario que conozcas todo sobre la conciencia del hambre. En el siguiente enlace te explico detalladamente que es la conciencia del hambre y como puedes mejorarla así como también una herramienta muy útil llamada “La escala del hambre”. Haz click aquí para ver el video

 


 

Como lo he estado repitiendo a lo largo de este artículo, estos consejos están basados en la relación con la forma y circunstancias en las que comes, pero como lo mencioné también al principio, lo que comes importa y mucho. Si quieres consejos sobre alimentos que mejoran la salud intestinal déjame saberlo en los comentarios.

 

Mensaje para reflexionar

En la actualidad se sabe, que nuestro sistema digestivo es nuestro segundo cerebro y uno de los descubrimientos más fascinantes es que las bacterias, es decir, la microbiota que vive en nuestros intestinos interactúa con nuestro sistema endocrino, sistema inmune y sistema nervioso.

Esta microbiota que vive en tus intestinos se ve muy influenciada por tu alimentación, por la actividad física que realizas y hasta por como gestionas el estrés. Además de que tiene influencia en el estado de ánimo pues casi el 90% la serotonina, la llamada hormona de la felicidad se produce en el intestino.

Por ello, es importante que cuides de tu digestión y procures cambiar los hábitos que tienen un efecto negativo en tu digestión por hábitos que fomenten un sistema digestivo saludable.

No te desanimes si tus hábitos no son los mejores, comienza por lo que puedes hacer que te resulta fácil luego busca mejorar. Ten presente que un pequeño giro puede llevarte a una dirección completamente diferente.

Así que empieza hoy mismo siguiendo los cuatro consejos para acabar con la mala digestión relacionada por la forma y circunstancias en la que comes.

Cuéntame ¿Tenías en cuenta que estos comportamientos pueden afectar a tu digestión?¿Sueles cometer algunos de estos errores a la hora de comer?

¿Puedo ayudarte en algo más?

Sobre Alejandra Villarreal

Sobre Alejandra Villarreal

Como fundadora de orígenes primarios® y coach en hábitos, el propósito de Alejandra Villarreal y su marca es enseñar habilidades y hábitos positivos que promueven el bienestar en la vida cotidiana a empresas y personas de habla hispana alrededor del mundo. Mediante herramientas para el manejo de estrés, la inteligencia emocional, la atención plena o Mindfulness, mejorar la salud física y la creación de hábitos positivos.

Alejandra cree que el mundo sería un lugar mejor si más personas practicaran la atención plena, las habilidades de inteligencia emocional y hábitos positivos, ya que nuestros hábitos tienen el poder de definir todo lo que somos y todo  lo que hacemos a diario. Para ello y a través de su marca se dedica a la difusión de herramientas y métodos científicos, y de transformación basadas en investigación y estudios de casos del mundo real para respaldar este objetivo

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9 claves para crear nuevos hábitos con éxito sin morir en el intento

9 claves para crear nuevos hábitos con éxito sin morir en el intento

¿Cómo te va con tus propósito de año nuevo?

Adquirir nuevos hábitos y proponerte propósitos no son lo mismo. Sabías qué millones de personas hacen propósitos de año nuevo, y aunque se enfocan solo en un cambio como por ejemplo, hacer ejercicio, comer más saludable o ahorrar, aún así la gran mayoría, más del 80 por ciento según las encuestas; sólo lo llevan a cabo por un corto tiempo. Después, renuncia y vuelve a hacer lo mismo de siempre.

Si es tú caso, puede ser frustrante que esto te pase cada año pero también puedes darte cuenta, que no eres el único o la única que fracasa con sus propósitos. A mí también me ocurrió muchas veces. Sin embargo, eso de ninguna manera significa que entonces no sea posible para ti, conseguir que hagas ejercicio más a menudo, comas más saludable y ahorres durante todo el año.

Dado que yo me sentí frustrada muchas veces, por no poder cumplir mis propósitos y pensé que así seguiría toda la vida, puedo imaginar lo que quizá sientes tú también.

 

Es por eso, que yo no te recomiendo hacer propósitos, en su lugar, te sugiero que aprendas todo sobre como crear nuevos hábitos. La respuesta a esta sugerencia es simple: Tu cerebro y tu cuerpo operan mayormente mediante hábitos.  Entonces, cuando tú aprendes como se forman los hábitos y en conjunto te preparas con el conocimiento y las herramientas de apoyo adecuadas, tu vida sin duda puede transformarse por completo.

¿Has visto todas esas publicaciones de: 10 hábitos que tienen las personas saludables, 7 cosas que hacen las personas exitosas, 5 hábitos de la mañana?

La mayoría te da una lista, según del tema que tocan pero todas lucen mas o menos así:

  • Despiértate 10 minutos antes  y haz ejercicio.
  • Come una ensalada junto con la comida.
  • Duérmete más temprano.
  • Todas las monedas de 10 pesos guardálas en un bote de refresco y al cabo de tantos meses tendrás tanto ahorrado.
  • Escribe 10 cosas por las que agradeces todos los días.
  • Medita 5 minutos.
  • Prepara tus comidas con anticipación.
  • etc, etc, etc.

Todas esas cosas son buenísimos consejos, sin embargo si no van más allá, solo se convertirán en buenas intenciones. Ya que de la intención a la acción hay un gran trecho.

 

¿Alguien te ha dicho cómo constuir una guía para conseguir «Despertarte 10 minutos antes» todos los días sin morir en el intento?

¿Te han hablado sobre cómo haces para mantener todas esas intenciones o rutinas?

¿Dado herramientas para superar la inercia de los hábitos del pasado?

¿Explicado cómo puedes vencer a esa voz que dice: lo haré más tarde o mejor el próximo Lunes?

¿Te han mostrado como funciona la fuerza de voluntad y cómo entenarla para que no te abandone?

Para hacer cambios en tu vida, lo que menos necesitas es una lista de cosas por hacer

Para inspirarte, seguro que necesitas una lista. Pero si lo que estás buscando es aprender a mejorar tu bienestar, lo que menos necesitas es una lista de cosas por hacer para lograr los cambios que buscas.

 

Si quieres cumplir todas tus metas de bienestar, esto es lo urgente:

Lo primero que necesitas es conocerte y conocer como funciona ese órgano que ejecuta tus hábitos todo el tiempo. Estoy refiriéndome de tu cerebro.

Luego, es necesario que cuentes con un método que te ayude a comprender el proceso que implica hacer un cambio de conducta, es decir, que en lugar de quedarte en la cama viendo la televisión, puedas por lo tanto, levantarte y salir a correr o hacer algun tipo de ejercicio.

Y finalmente, necesitas conocer una ruta para convertirte en una persona motivada que siempre logra sus metas de bienestar fácilmente porque simplemente sabe crear con éxito nuevos hábitos positivos.

7 CLAVES PARA ADQUIRIR NUEVOS HÁBITOS CON ÉXITO

Para comenzar, lo primero que debes tener en cuenta son dos cosas:

1. Descubrir lo que es bueno para ti y lo que no lo es.
2. Hacer lo que es bueno para ti y evitar lo que no es bueno para ti.

Parece tan obvio pero si reflexionas un momento, la gran mayoría ignoramos estos principios.

Muchos creemos que sabemos lo que es bueno para nosotros, sin embargo, con frecuencia el conocimiento que tenemos son más bien los mensajes que hemos recibido de la publicidad en los medios como la televisión o creencias ya obsoletas disfrazadas de conocimiento.

Descubre con este test, si lo que estás haciendo actualmente, es bueno para ti.

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Crea con éxito hábitos positivos

 Desarrollado por Alejandra Villarreal fundadora de Orígenes Primarios®, obtendrás las herramientas esenciales para respaldar cambios sostenibles y realistas, al mismo tiempo te guiará paso a paso para que puedas construir una ruta de transformación gradual de principio a fin.

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Valida si estás haciendo lo correcto para cumplir tus metas de bienestar exitosamente.

9 claves principales para adquirir nuevos hábitos con éxito

Por supuesto, conseguir un nuevo compartamiento no surge de la noche a la mañana pero las personas que logran sus metas de bienestar tienen una ruta como esta y la siguen siempre que quieren lograr un nuevo objetivo. Verifica si lo estás haciendo correctamente.

 

 

 1. Elijes  una sola meta

Que sea específica, por ejemplo, salir a correr por las mañanas en que hora y días. Si prefieres ir con compañia o a solas. También sueles hacerte este tipo de preguntas para aclarar tus metas:

  • ¿Qué tipo o tipos de ejercicio?
  • ¿En que momento o momentos del día?
  • ¿Es sostenible levantarte temprano o es mejor por la tarde?¿Es viable hacerlo de inicio todos los días?
  • ¿Es mejor 3 o 4 veces por semana?
  • ¿Mi estilo de vida me permite ir a un gimnasio o es mejor hacerlo en casa?
  • ¿Es realista hacer ejercicio por una hora?
  • ¿Es mejor en este momento comenzar con 5 o 10 minutos?

2. Haces una lista de las decisiones fáciles

Escribes todas las decisiones que puedes tomar para cumplir con tu meta. Por ejemplo: salir a correr al rededor de la cuadra donde vivo, trasladarme a un parque muy cercano.

3. Clasificas las decisiones en fáciles y difíciles de acuerdo a ti y tu estilo de vida 

La clasificación de decisiones fáciles o difíciles depende solo de ti. Por ejemplo, para mí, una decisión difícil sería trasladarme a un parque que está lejos de mi casa o para el que tengo que tomar transporte o manejar para llegar ahí. Una decisión difícil también sería, salir a correr en compañía porque luego dependo de la otra persona y eso me hace sentirme a la deriva y sin control.

4. Comienzas tomando las decisiones fáciles

5. Pones un periodo de prueba y evalúas

Después de una o dos semanas de evalúas si las decisiones que consideraste fáciles realmente lo son.

6. Si es necesario reclasificas tus decisiones

7. Piensas y elaboras un plan

Antes de comenzar a practicar la rutina que quieres convertir en un hábito, piensas en los obstáculos  o contratiempos que se te pueden presentar  y elaboras un plan que te ayude a superarlos.

8. Una vez que dominas las decisiones fáciles que te has propuesto, comienzas a escalar paso a paso hacia les decisiones difíciles, con el objetivo de mejorar

 

9. Entrenas tu fuerza de voluntad

Además, las personas que crean con éxito nuevos hábitos positivos también cultivan la auto-conciencia y la auto-compasión. ¿Cómo está el nivel de tu autoconciencia?¿Qué tan auto-compasivo(a) eres?

Las personas que crean con éxito nuevos hábitos también saben que:

  • Es falso que un hábito se adquiere en 21 días.
  • No es cierto que tienen que seguir los mismos hábitos que todo el mundo para crear su propio bienestar porque todos somos y tenemos estilos de vida diferentes.
  • El verdadero cambio ocurre de forma gradual pero permanente.
  • No existen las soluciones mágicas.
  • Lo que sí es real es que todos podemos cambiar, que  podemos adquirir nuevos y mejores hábitos.
  •  Y lo más importante, saben que enfocarse siempre en buscar la sensación de logro, para con uno mismo, es la clave de la motivación diaria.

Así es como crea hábitos tu cerebro

Si estás buscando una vida más feliz y saludable,  el curso en línea “Crea con éxito hábitos positivos” se centra en el impacto positivo que puedes tener cuando adquieres los conocimientos sobre como operan tus hábitos y la transformación que puede surgir en cualquier ámbito de tu vida cuando pones en práctica las herramientas y recursos comprobados que funcionan para alcanzar una vida plena.

¿Qué son los hábitos y como se forman en el cerebro? Es una de las sesiones que complementan el curso «Crea con éxito hábitos positivos». Haz click aquí para aprender de esta lección.

Transformar tu vida es un viaje el cual requiere adoptes nuevos hábitos.

 

Piénsalo, las personas que no cambian sus hábitos repetirán la misma historia una y otra vez. Por ejemplo, si crees que ganar más dinero es la solución para todos tus problemas incluyendo tus problemas de salud física y tu percepción de felicidad, da igual que te ganaras la lotería si tus hábitos financieros son pésimos.

Existen casos de estudio que han seguido a las personas que han tenido la suerte de ganar la lotería y al cabo de un tiempo, han vuelto a su mismo nivel económico y en algunas situaciones han terminado desastrosamente con más problemas financieros, salud física y mental que antes de ganarse la lotería.

Así que, no importa mucho cuantas dietas pruebes, compres una membresías en el gimanasio, te inscribas a un reto, descargues app móviles, compres productos naturales. Si no aprendes como cambiar tus hábitos problemáticos, lo más probable como confirman muchos estudios es que no aumentes tu felicidad ni mejores tu salud física y mental, y por consecuencia vuelvas a repetir los mismos resultados.

La buena noticia, es que al final, tú tienes la última decisión y siempre puedes elegir ir en busca de una transformación sostenible y realista.

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Sobre Alejandra Villarreal

Sobre Alejandra Villarreal

Alejandra cree que el mundo sería un lugar mejor si más personas practicaran la atención plena, las habilidades de inteligencia emocional y hábitos positivos, ya que nuestros hábitos tienen el poder de definir todo lo que somos y todo  lo que hacemos a diario. Para ello y a través de su marca se dedica a la difusión de herramientas y métodos científicos, y de transformación basadas en investigación y estudios de casos del mundo real para respaldar este objetivo

¿Quieres experimentar el sentimiento de la bondad universal?

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Experimenta la gratitud y la bondad universal con estas tarjetas

Tarjetas de gratitud y bondad universal

¿Sabías qué el acto de gratitud juega un papel importante en el bienestar y la autorrealización? La expresión regular de gratitud conduce a un aumento de los sentimientos de felicidad, así como a informes de mayor satisfacción con la vida, significado y productividad. Las tarjetas de gratitud y bondad universal son formas de ayudarte a introducir el acto de expresar gratitud y actos de bondad en la vida cotidiana.

Experimenta la gratitud y la bondad universal con estas tarjetas digitiales listas para imprimir!

La bondad universal y los actos de bondad al azar se explican solos, de todas maneras te damos algunas razones para practicarlos.

? La alegría que sentirás después de realizar un acto de bondad al azar te dará una sensación de euforia que no se puede comprar.
? Mejora tu salud mental disminuyendo tus niveles de estrés.
? Quita temporalmente tu atención de tus propios desafíos y pone las cosas en perspectiva.
? Mejora tu bienestar espiritual.

En esta infografía te compartimos tres actos simples con los que puedes experimentar el sentimiento de la bondad universal.

Experimentar el sentimiento de la bondad universal

Otras formas de practicar y experimentar el sentimiento de la bondad universal

Enviando buenos deseos en silencio

 

Este ejercicio consta de 5 etapas. Al inicio de cada etapa voy a darte una breve introducción y a guiarte para que experimentes la emoción metta. Con la práctica continua mejorará tu experiencia.

 

Tarjetas de gratitud y bondad universal

Nuestras tarjetas de gratitud y bondad universal son una forma de ayudarte a introducir el acto de expresar gratitud y actos de bondad en la vida cotidiana.

Voluntario a distancia para BeMyEyes

A través de una video llamada en directo, los voluntarios asisten a invidentes y personas con déficit de visión prestándoles ayuda visual para tareas como el reconocimiento de colores, comprobar si las luces están encendidas o preparar la cena. La aplicación es de uso gratuito y está disponible para iOS y Android.