¿Te sientes abrumado? ¿Estresado por las exigencias de la vida cotidiana? No estás solo. En el acelerado mundo actual, el estrés se ha convertido en un problema demasiado común. La buena noticia es que existen técnicas sencillas que puede utilizar para ayudar a reducir el estrés y promover la relajación. Una de esas técnicas es la respiración consciente.
La respiración consciente es la práctica de regular intencionalmente la respiración para activar el sistema nervioso parasimpático, que es responsable del descanso y la relajación. Cuando se practica con regularidad, puede tener un profundo impacto en su bienestar físico y mental. En este artículo, exploraremos una técnica de respiración sencilla que puedes incorporar a tu rutina diaria para ayudarte a controlar el estrés y cultivar la calma interior.
La técnica
La técnica que discutiremos implica respirar a través de fosas nasales alternas usando los dedos como guías. Así es como lo haces:
- Busca un lugar tranquilo y cómodo para sentarte o acostarte.
- Cierra los ojos y respira unas cuantas veces de forma natural para instalarte en el momento presente.
- Ahora, coloca suavemente el dedo anular de tu mano derecha en la fosa nasal izquierda, cerrándola parcialmente.
- Exhala lenta y controladamente por la fosa nasal derecha mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.
- Coloca tu dedo índice en tu fosa nasal derecha e inhala por tu fosa nasal izquierda mientras cuentas hasta cuatro.
- Repite este patrón, exhalando por la fosa nasal derecha e inhalando por la fosa nasal izquierda, durante varios minutos.
Los beneficios
Esta sencilla técnica de respiración activa el sistema nervioso parasimpático y desencadena la respuesta de relajación en el cuerpo. Estos son algunos de los beneficios que puedes esperar al practicar la respiración consciente:
Reducción de estrés
Uno de los principales beneficios de la respiración consciente es su capacidad para reducir el estrés. Al activar el sistema nervioso parasimpático, la respiración consciente ayuda a contrarrestar los efectos del sistema nervioso simpático, que es responsable de la respuesta de «lucha o huida». Como resultado, tu cuerpo experimenta una disminución en la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de cortisol, lo que lleva a un estado de ánimo más tranquilo.
Alivio de la ansiedad
Para quienes luchan contra la ansiedad, la respiración consciente puede ser una herramienta poderosa para encontrar alivio. Al concentrarse en la respiración y en la sensación del aire que fluye por las fosas nasales, devuelve la atención al momento presente, lejos de los pensamientos ansiosos. Este efecto de conexión a tierra puede ayudar a aliviar la ansiedad y promover una sensación de calma interior.
Regulación de la presión arterial
Las investigaciones han demostrado que la respiración consciente puede tener un impacto positivo en la regulación de la presión arterial. Al activar el sistema nervioso parasimpático y relajar el cuerpo, los vasos sanguíneos se dilatan, lo que permite un mejor flujo sanguíneo y una presión arterial más baja. La práctica regular de la respiración consciente puede ser particularmente beneficiosa para personas con hipertensión o presión arterial alta.
Mejora de la claridad mental y el enfoque
La respiración consciente no sólo tiene beneficios fisiológicos sino que también mejora la claridad mental y la concentración. Al dirigir tu atención a la respiración, cultivas la atención plena, que se ha demostrado que mejora la función cognitiva. Esta mayor claridad y enfoque pueden ayudarte a afrontar mejor los desafíos de la vida diaria y mejorar tu productividad general.
Regulación emocional
Además de sus beneficios físicos y cognitivos, la respiración consciente también puede ayudar a regular tus emociones. Al practicar la respiración consciente durante momentos de estrés o alta excitación emocional, te das la oportunidad de hacer una pausa, observar tus emociones y responder de una manera más equilibrada y constructiva. Esta mayor regulación emocional puede tener un impacto positivo en tus relaciones y en tu bienestar general.
Incorporando la respiración consciente a tu rutina diaria
Ahora que comprendes los beneficios de la respiración consciente, es hora de incorporarla a tu rutina diaria. A continuación se ofrecen algunos consejos que te ayudarán a empezar:
- Dedica un tiempo específico cada día a practicar la respiración consciente. Puede ser por la mañana al despertar, durante un descanso en tu jornada laboral o antes de acostarte.
- Encuentra un espacio tranquilo y cómodo donde no te molesten. Podría ser un área designada para meditación en su hogar o simplemente un rincón tranquilo.
- Configura un cronómetro de 5 a 10 minutos para asegurarte de dedicar suficiente tiempo a la práctica.
- Siéntate en una posición cómoda, manteniendo la columna recta. Puedes optar por sentarte en un cojín o en una silla, lo que te resulte más cómodo.
- Cierra los ojos y comienza la práctica, siguiendo la técnica descrita anteriormente.
- Mientras practicas, presta atención a cualquier sensación, pensamiento o emoción que surja. Obsérvalos sin juzgarlos y suavemente regresa tu atención a tu respiración.
Mensaje para llevar
Recuerda, la respiración consciente es una habilidad que requiere práctica. Comienza con sesiones cortas y aumenta gradualmente la duración.
Referencias:
https://www.nature.com/articles/s41598-021-04461-8
Niazi, I.K., Navid, M.S., Bartley, J. et al. EEG signatures change during unilateral Yogi nasal breathing. Sci Rep 12, 520 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-021-04461-8
https://doi.org/10.1038/s41598-021-04461-8
Sobre Alejandra Villarreal
Como fundadora de orígenes primarios® y coach en hábitos, el propósito de Alejandra Villarreal y su marca es enseñar habilidades y hábitos positivos que promueven el bienestar en la vida cotidiana a empresas y personas de habla hispana alrededor del mundo. Mediante herramientas para el manejo de estrés, la inteligencia emocional, la atención plena o Mindfulness, mejorar la salud física y la creación de hábitos positivos.
Alejandra cree que el mundo sería un lugar mejor si más personas practicaran la atención plena, las habilidades de inteligencia emocional y hábitos positivos, ya que nuestros hábitos tienen el poder de definir todo lo que somos y todo lo que hacemos a diario. Para ello y a través de su marca se dedica a la difusión de herramientas y métodos científicos, y de transformación basadas en investigación y estudios de casos del mundo real para respaldar este objetivo