Crear un hábito es un proceso que puede ser tanto emocionante como desafiante. Establecer una nueva rutina requiere dedicación, paciencia, enfoque pero sobre todo conocimiento de como funcionan los hábitos y nuestro cerebro. A menudo, subestimamos la dificultad de cambiar nuestros comportamientos arraigados y crear nuevos patrones en nuestras vidas. Aquí hay una mirada más profunda sobre el proceso de crear hábitos y cómo la autocompasión es crucial en este viaje.
La Dificultad de Crear Hábitos:
Resistencia al Cambio: Nuestro cerebro está cableado para buscar la comodidad y evitar el cambio. Introducir una nueva rutina significa desafiar esa comodidad y enfrentar resistencia interna.
Cultivar La Autocompasión
Autoconciencia: Reconoce tus pensamientos autocríticos y las situaciones que los desencadenan. Esto te ayudará a identificar patrones y trabajar en cambiarlos.
Háblate como a un Amigo: Imagina que estás hablando con un amigo querido. ¿Cómo le hablarías si estuviera pasando por una situación similar? Aplícales ese mismo tono y comprensión a ti misma.
Practica la Gratitud: Enfócate en las cualidades que aprecias en ti y en las cosas positivas de tu vida. La gratitud te ayuda a contrarrestar las voces críticas internas.
Acepta la Humanidad Compartida: Todos cometemos errores y enfrentamos desafíos. Recuerda que no estás sola en esto y que la imperfección es parte natural de ser humano.
Mindfulness: Practicar la atención plena te permite observar tus pensamientos sin juzgarlos. Esto te ayudará a separarte de la autocrítica y a tomar decisiones más conscientes.
Cambia el Diálogo Interno: Reemplaza pensamientos negativos con afirmaciones positivas. Por ejemplo, si te criticas por un error, recuérdate que los errores son oportunidades para crecer.
Trata los Fracasos como Lecciones: En lugar de ver los errores como fracasos, considéralos como valiosas lecciones que te ayudan a crecer y mejorar.
Busca Apoyo: Comparte tus luchas y pensamientos con amigos cercanos o profesionales de la salud mental. A veces, hablar con alguien puede proporcionar una nueva perspectiva.
Sé Paciente Contigo Misma: Cultivar la autocompasión lleva tiempo y esfuerzo. No te juzgues por no ser perfecta en esto de inmediato. Cada paso cuenta.
La Importancia de la Autocompasión:
Reduce la Autocrítica: Practicar la autocompasión es esencial porque cambia la forma en que nos hablamos a nosotros mismos. En lugar de criticarnos por no cumplir con el objetivo todos los días, nos permitimos cometer errores y aprender de ellos.
Motivación Sostenible: La autocompasión nos permite mantener la motivación incluso cuando enfrentamos desafíos. En lugar de castigarnos por no ser perfectos (autocrítica), nos damos ánimos para seguir adelante.
Fomenta la Resiliencia: Los contratiempos son parte natural del proceso de establecer un hábito. La autocompasión nos ayuda a recuperarnos más rápido de los fracasos y a mantenernos resilientes en nuestro camino.
Combate la Autodestrucción: La autocrítica constante puede llevarnos a abandonar nuestros objetivos por completo. La autocompasión actúa como un amortiguador contra la autodestrucción y el desánimo.
Crea una Relación Positiva con el Cambio: Practicar la autocompasión nos permite abrazar el cambio con una actitud de amabilidad hacia nosotros mismos. En lugar de temerle, nos acercamos al cambio con una mentalidad más abierta y curiosa.
Refuerza la Autoimagen Positiva: A medida que cultivamos la autocompasión, también estamos fortaleciendo nuestra autoimagen y confianza en nosotros mismos. Esto puede tener un efecto positivo en todos los aspectos de nuestras vidas.
La Autocompasión Dos Ejercicios que Funcionan: Poner una mano sobre tu pecho y escribirte cartas amables.
Neff, K. D. & Germer, C. (2017). Self-Compassion and Psychological Wellbeing. In J. Doty (Ed.) Oxford Handbook of Compassion Science, Chap. 27. Oxford University Press.
Self-Compassion and Psychological Well-being
Kristin Neff and Christopher Germer
Las investigaciones sugieren que la autocompasión no es sólo un rasgo de personalidad preexistente: entrenar la autocompasión también puede resultar en un mayor bienestar psicológico.
Hay varios estudios que indican que un entrenamiento relativamente breve en autocompasión puede ser muy eficaz. Por ejemplo, Smeets et al. (2014) desarrollaron una intervención de autocompasión de 3 semanas para estudiantes universitarios. La intervención implicó una combinación de discusión, prácticas de autocompasión, como ponerse la mano en el corazón en momentos de angustia, y varios ejercicios, como centrarse en identificar al crítico interior y encontrar formas compasivas de motivarse a uno mismo.
Al final de la intervención, los estudiantes en la condición experimental mostraron aumentos significativamente mayores en autocompasión, atención plena, optimismo y autoeficacia, y disminuciones en la rumiación en comparación con un grupo de control de gestión del tiempo.
Shapira y Mongrain (2010) examinaron el impacto de una intervención autocompasiva de redacción de cartas, que implicaba escribir un párrafo sobre una dificultad reciente de una manera amable y comprensiva, como lo haría un buen amigo. Después de siete días de escribir cartas, descubrieron que esta actividad no sólo disminuía los niveles de depresión durante tres meses, sino que también aumentaba los niveles de felicidad durante seis meses. De manera similar, Albertson, Neff y Dill-Shackleford (2014) llevaron a cabo un estudio entre mujeres con problemas de imagen corporal en el que escucharon meditaciones guiadas de autocompasión en Internet durante tres semanas.
Descubrieron que la intervención produjo reducciones significativas en la insatisfacción corporal, la vergüenza corporal y la autoestima contingente basada en la apariencia, así como aumentos en la autocompasión y la apreciación corporal en comparación con un grupo de control en lista de espera. Todas los beneficios se mantuvieron durante tres meses.
Estos resultados indican que incluso las intervenciones breves de autocompasión pueden ser efectivas para enseñar habilidades de autocompasión y mejorar el bienestar.
Mensaje para llevar
Recuerda que la autocompasión no se trata de ser complaciente o justificar comportamientos negativos, sino de tratarte con amabilidad y comprensión, tal como lo harías con un amigo querido. ¡Ánimo en tu viaje hacia una vida más plena y autocompasiva!
Sobre Alejandra Villarreal
Como fundadora de orígenes primarios® y coach en hábitos, el propósito de Alejandra Villarreal y su marca es enseñar habilidades y hábitos positivos que promueven el bienestar en la vida cotidiana a empresas y personas de habla hispana alrededor del mundo. Mediante herramientas para el manejo de estrés, la inteligencia emocional, la atención plena o Mindfulness, mejorar la salud física y la creación de hábitos positivos.
Alejandra cree que el mundo sería un lugar mejor si más personas practicaran la atención plena, las habilidades de inteligencia emocional y hábitos positivos, ya que nuestros hábitos tienen el poder de definir todo lo que somos y todo lo que hacemos a diario. Para ello y a través de su marca se dedica a la difusión de herramientas y métodos científicos, y de transformación basadas en investigación y estudios de casos del mundo real para respaldar este objetivo