La Dificultad de Crear Hábitos:

Resistencia al Cambio: Nuestro cerebro está cableado para buscar la comodidad y evitar el cambio. Introducir una nueva rutina significa desafiar esa comodidad y enfrentar resistencia interna.

Autoconciencia: Reconoce tus pensamientos autocríticos y las situaciones que los desencadenan. Esto te ayudará a identificar patrones y trabajar en cambiarlos.

Háblate como a un Amigo: Imagina que estás hablando con un amigo querido. ¿Cómo le hablarías si estuviera pasando por una situación similar? Aplícales ese mismo tono y comprensión a ti misma.

Practica la Gratitud: Enfócate en las cualidades que aprecias en ti y en las cosas positivas de tu vida. La gratitud te ayuda a contrarrestar las voces críticas internas.

Acepta la Humanidad Compartida: Todos cometemos errores y enfrentamos desafíos. Recuerda que no estás sola en esto y que la imperfección es parte natural de ser humano.

Mindfulness: Practicar la atención plena te permite observar tus pensamientos sin juzgarlos. Esto te ayudará a separarte de la autocrítica y a tomar decisiones más conscientes.

Cambia el Diálogo Interno: Reemplaza pensamientos negativos con afirmaciones positivas. Por ejemplo, si te criticas por un error, recuérdate que los errores son oportunidades para crecer.

Trata los Fracasos como Lecciones: En lugar de ver los errores como fracasos, considéralos como valiosas lecciones que te ayudan a crecer y mejorar.

Busca Apoyo: Comparte tus luchas y pensamientos con amigos cercanos o profesionales de la salud mental. A veces, hablar con alguien puede proporcionar una nueva perspectiva.

Sé Paciente Contigo Misma: Cultivar la autocompasión lleva tiempo y esfuerzo. No te juzgues por no ser perfecta en esto de inmediato. Cada paso cuenta.

Neff, K. D. & Germer, C. (2017). Self-Compassion and Psychological Wellbeing. In J. Doty (Ed.) Oxford Handbook of Compassion Science, Chap. 27. Oxford University Press.

Self-Compassion and Psychological Well-being

Kristin Neff and Christopher Germer

Las investigaciones sugieren que la autocompasión no es sólo un rasgo de personalidad preexistente: entrenar la autocompasión también puede resultar en un mayor bienestar psicológico.

Hay varios estudios que indican que un entrenamiento relativamente breve en autocompasión puede ser muy eficaz. Por ejemplo, Smeets et al. (2014) desarrollaron una intervención de autocompasión de 3 semanas para estudiantes universitarios. La intervención implicó una combinación de discusión, prácticas de autocompasión, como ponerse la mano en el corazón en momentos de angustia, y varios ejercicios, como centrarse en identificar al crítico interior y encontrar formas compasivas de motivarse a uno mismo.

Al final de la intervención, los estudiantes en la condición experimental mostraron aumentos significativamente mayores en autocompasión, atención plena, optimismo y autoeficacia, y disminuciones en la rumiación en comparación con un grupo de control de gestión del tiempo.

Shapira y Mongrain (2010) examinaron el impacto de una intervención autocompasiva de redacción de cartas, que implicaba escribir un párrafo sobre una dificultad reciente de una manera amable y comprensiva, como lo haría un buen amigo. Después de siete días de escribir cartas, descubrieron que esta actividad no sólo disminuía los niveles de depresión durante tres meses, sino que también aumentaba los niveles de felicidad durante seis meses. De manera similar, Albertson, Neff y Dill-Shackleford (2014) llevaron a cabo un estudio entre mujeres con problemas de imagen corporal en el que escucharon meditaciones guiadas de autocompasión en Internet durante tres semanas.

Descubrieron que la intervención produjo reducciones significativas en la insatisfacción corporal, la vergüenza corporal y la autoestima contingente basada en la apariencia, así como aumentos en la autocompasión y la apreciación corporal en comparación con un grupo de control en lista de espera. Todas los beneficios se mantuvieron durante tres meses.

Estos resultados indican que incluso las intervenciones breves de autocompasión pueden ser efectivas para enseñar habilidades de autocompasión y mejorar el bienestar.

Para aquellos que sienten que les falta fuerza de voluntad, crear nuevos hábitos puede ser un desafío, pero es completamente posible. Según la investigación de Roy F. Baumeister y otros expertos en psicología, la fuerza de voluntad puede ser considerada como un recurso limitado y agotable. Esto significa que, a lo largo del día, a medida que enfrentamos decisiones y tareas que requieren autocontrol, nuestro nivel de fuerza de voluntad puede disminuir.

Sin embargo, es importante destacar que la creación de hábitos exitosos va más allá de la fuerza de voluntad.

Las estadísticas muestran que la mayoría de las personas atribuyen el incumplimiento de sus metas a la falta de fuerza de voluntad. Después de todo, ¿Quién no ha pensando que con una mayor fuerza de voluntad todos comeríamos de manera adecuada, haríamos ejercicio con regularidad, ahorraríamos para la jubilación, no dejaríamos las cosas para más tarde y en general alcanzaríamos todo tipo de metas?

Tomemos como ejemplo los resultados de la encuesta Stress in AmericaTM de la Asociación Americana de Psicología (APA, en inglés). La encuesta pregunta, entre otros temas, sobre la capacidad de los participantes para hacer cambios saludables en su estilo de vida. Los encuestados frecuentemente responden que la falta de voluntad es su principal motivo para no llevar a cabo estos cambios.

En 2011 el 27 por ciento de los participantes respondió que la falta de fuerza de voluntad era la barrera más significativa para no cambiar. Si bien muchos consideran que una fuerza de voluntad deficiente es responsable de sus decisiones imperfectas, está claro que no se han dado por vencidos ya que la mayoría de los encuestados cree que la fuerza de voluntad es algo que se puede aprender.

Y quizás están en lo cierto. Estudios recientes sugieren que hay maneras en las que la fuerza de voluntad puede ser efectivamente fortalecida con la práctica. Así mismo, muchos encuestados respondieron que tener más tiempo para sí mismos les ayudaría a sobreponerse a su falta de fuerza de voluntad. Sin embargo está comprobado que la fuerza de voluntad no florece automáticamente cuando se tiene más tiempo.

Entonces, ¿Cómo resistir cuando te enfrentas a una tentación o a ese diálogo limitante en tu mente que dice lo haré más tarde, no voy a poder, no tengo tiempo?

Recientemente los científicos han hecho descubrimientos convincentes sobre el funcionamiento de la fuerza de voluntad. Como un recurso que fluctúa, la fuerza de voluntad también se puede agotar, como cuando estamos cansados o privados de sueño, cuando pasamos tiempo pensando qué ropa usar o incluso cuando experimentamos «fatiga de decisión» o reprimimos nuestras emociones.

Pero no se trata solo de cuánto de este recurso tenemos en un momento dado, se trata de cómo lo gastamos. Lo que ha demostrado el trabajo de Baumeister es que las personas que llevan una vida sana no están usando su fuerza de voluntad para resistir cada tentación que se presenta. Más bien, están usando esa fuerza de voluntad de manera proactiva, para crear nuevos hábitos positivos.

Es decir, no enfocan su atención en lo que ya no quieren hacer sino en concretar lo nuevo que quieren construir.

La mejor manera de convertir nuestra fuerza de voluntad en hábitos positivos es comenzar con algo pequeño.

Es un elemento común a todo programa exitoso de cambio de comportamiento. “Hazlo fácil” es una manera fácil y comprobada de desarrollar buenos hábitos y deshacernos naturalmente de los malos. La idea central es crear un entorno en el que hacer lo correcto sea lo más fácil posible.

Para B.J. Fogg, investigador de cambio de comportamiento y director del Laboratorio de Tecnología Persuasiva de la Universidad de Stanford, se trata de hacer el «mínimo esfuerzo viable», hacerlo lo más pequeño posible.

Para crear un nuevo hábito, primero debe simplificar el comportamiento. Hacerlo diminuto, incluso ridículo porque un buen comportamiento diminuto es fácil y rápido.

Como resultado, el beneficio de incluso una pequeña victoria va más allá del nuevo comportamiento saludable que has creado; en realidad, desarrollas ese músculo de fuerza de voluntad para crear aún más victorias y buenos hábitos. Cuanto más éxito tengas, más capaz serás de triunfar en el futuro.

En resumen, no comienzas con los comportamientos más difíciles primero, comienzas con los que quieres hacer y puedes hacer y persistes.

Y este enfoque está respaldado por la ciencia. En otro estudio, Baumeister hizo que los participantes hicieran pequeñas mejoras en su postura, diciéndoles que se acordaran de sentarse o pararse erguidos durante el día. Unas semanas más tarde, este grupo obtuvo una puntuación más alta en los ejercicios de autocontrol que un grupo de control, incluso en las pruebas que no tenían nada que ver con la postura.

El ‘músculo’ de la fuerza de voluntad o autocontrol es prácticamente el mismo para todas las muchas cosas diferentes para las que se usa la fuerza de voluntad. Por lo tanto, puedes fortalecer tu fuerza de voluntad con cualquier tipo de ejercicio, y sus efectos beneficiosos se encontrarán en otros dominios no relacionados «. Como la forma en la que te alimentas por ejemplo.

La falta de fuerza de voluntad no es la única razón por la cual una persona deja de alcanzar sus metas. Roy Baumeister describe tres componentes necesarios para lograr un objetivo:

1) Establecer la motivación para hacer el cambio y fijar una meta clara.

2) Monitorear el comportamiento que lleva a la meta.

3) Entrenar y ejercer la fuerza de voluntad.

Y basado en mi experiencia complementaría con estos cuatro componentes:

4) Autoconciencia: Conoce tus propios patrones de comportamiento y las situaciones que te llevan a desviarte de tus objetivos. La autoconciencia te permitirá anticipar desafíos y tomar medidas para superarlos. Practicar Mindfulness es un excelente aliado para cultivar la autoconciencia.

5) Mentalidad de crecimiento: Adoptar una mentalidad de crecimiento implica creer que puedes cambiar y mejorar con el tiempo. Esto te ayudará a superar la resistencia al cambio y a mantenerte enfocado en el progreso a largo plazo.

6) Adquiere conocimiento: Investiga y adquiere conocimiento sobre el hábito que deseas desarrollar. Cuanto más sepas sobre el proceso y los desafíos potenciales, mejor preparado estarás para enfrentarlos.

7) Apoyo y recursos: Busca apoyo en libros, cursos en línea o grupos de apoyo que se centren en el desarrollo de hábitos. Utiliza recursos que te brinden estrategias específicas y consejos prácticos.

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