Si estás buscando ¿Cómo conciliar el sueño si tengo ansiedad? Déjame decirte que primero es necesario aprender a calmar la mente. Te lo digo por experiencia propia.
Sigue leyendo porque aquí vas a encontrar tres formas de hacerlo y evidencia científica que te motivará a darles una oportunidad.
Estoy escribiendo este artículo porque últimamente muchas personas me han buscado directamente para pedirme herramientas que les ayuden a aliviar el estrés. Por otro lado, en las últimas 48 horas, más de 100 personas buscaron en Youtube una forma de aliviar el temblor de párpado y vieron mi video «Masaje ocular para el temblor de ojo por estrés»
Al mismo tiempo no me sorprende que también me han preguntado ¿Cómo conciliar el sueño si tengo ansiedad?
Por eso consideré que es relevante hablar también sobre esto, dado que, la mayoría de las personas que sufren de estrés crónico y no saben como gestionarlo pueden experiementar episodios de ansiedad generalizada.
La ansiedad y otros estados emocionales como el miedo.
Diferencia entre miedo y ansiedad
El miedo es la respuesta emocional a una amenaza inminente real o percibida, mientras que la ansiedad es la anticipación de una amenaza futura.
Obviamente, estos dos estados se superponen, pero también difieren. El miedo está más a menudo asociado con oleadas de excitación autónoma necesarias para luchar o huir(estrés), pensamientos de peligro inmediato y comportamientos de escape.
Imagínate que vas caminando por la calle y de repente sale un perro corriendo a toda velocidad para atacarte. Dependiendo de tu forma de enfrentar el miedo en una situación como esta, tú podrías reaccionar al estrés tomando una postura de defensa o emprender la huida con todas tus fuerzas.
La ansiedad por otro lado está más a menudo asociada con la tensión muscular y la hipervigilancia en preparación para peligro futuro y comportamientos cautelosos o evasivos.
Entonces, la ansiedad se caracteriza por la anticipación aprensiva de un daño o desgracia futuros; quién la padece tiene dificultades para controlar los pensamientos de preocupación sobre actividades rutinarias, como las relacionadas con la salud, el trabajo o la familia. En palabras más simples, la ansiedad es exceso de pensamientos puestos en el futuro.
Estadísticas sobre ansiedad
En el mundo, los trastornos de ansiedad son el grupo más común de las afecciones de salud mental y son la novena causa de años perdidos por discapacidad. Además según las estadísticas, si eres mujer y tienes entre 35 y 55 años es más probable que la ansiedad esté más presente en ti, en conjunto con estrés o depresión.
Por otra parte, en una encuesta realizada en el año 2020 aplicada en 13 países, a 13,000 personas, el 43% de los encuestados dijo haberse despertado durante la noche.- Global Sleep Survey 2021.
La razón de incluir estas estadísticas no es para alarmarte mas bien es con la intención de mostrarte que hay muchas personas que comparten las mismas dificultades para conciliar el sueño y no es que haya algo necesariamente malo en ti. La mayoría de las veces con cambios en el estilo de vida y las herramientas adecuadas, estos casos se pueden solucionar.
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¿Qué soluciones puedo probar para conciliar el sueño si tengo ansiedad?
A continuación te sugiero tres consejos que puedes aplicar para conciliar el sueño cuando aparece la ansiedad. Estos consejos tienen una base científica por eso tengo la confianza de recomendártelos.
Respiración diafragmática controlada, lenta y profunda.
Un estudio publicado en pubMed sobre los resultados de la respiración diafragmática, encontró que una sola sesión de respiración lenta de 30 minutos es particularmente útil para reducir los altos niveles de ansiedad y para controlar la excitación fisiológica en previsión del estrés psicosocial.
Este tipo de respiración activa el nervio vago, que se extiende desde la base de tu cráneo hasta el colon y es el nervio principal de tu sistema nervioso parasimpático: la parte de tu sistema nervioso central que ayuda a calmar y relajar el cuerpo. Si no sabes que es la respiración diafragmática, en este video puedes aprender un etrenamiento básico.
¿Cómo se hace?
Por las noches, cuando te despiertes vas a seguir 3 pasos:
- Inhalas lento y profundo desde el vientre, es decir, llenando con aire desde la parte baja de tus pulmones. Mientras haces eso cuentas hasta cuatro.
- Luego, exhalas aún más lento de lo que inhalaste, dosificando la respiración que sale mientras cuentas hasta ocho.
- Repites este patrón tantas veces como sientas necesario.
Puedes poner una mano sobre tu abdomen y otra en el pecho y simplemente presta atención a las sensaciones. Mientras haces esto sé paciente y ten bondad y compasión para contigo.
Nota: Tienes que procurar inhalar profundo desde el abdomen bajo, a esto se le llama respiración diafragmática, si no lo haces así, y respiras más desde la altura del pecho vas a activar más al cuerpo en lugar de relajarlo.
Patrón de respiración
Tu patrón de respiración debería verse más o menos así.
Mindfulness para conciliar el sueño si tengo ansiedad
Quizá te estás preguntando ¿Cómo mindfulness me puede ayudar a conciliar el sueño si tengo ansiedad?
Existen 39 estudios donde los participantes recibieron terapia basada en la atención plena para una variedad de afecciones, incluido el cáncer, el trastorno de ansiedad generalizada, la depresión y otras afecciones psiquiátricas o médicas.
Los resultados de estos estudios según el artículo publicado en US National Library of Medicine National Institutes of Health sugieren que la terapia basada en la atención plena es una intervención prometedora para tratar la ansiedad y los problemas del estado de ánimo en poblaciones clínicas.
El mindfulness o atención plena en su traducción al español, es una técnica que sirve para entrenar la mente al momento presente. Y ¿Qué es el momento presente? Es lo que está ocurriendo en la situación actual inmediata. Entonces, lo que se consigue con la práctica del mindfulness es educar a nuestra atención al aquí y al ahora.
Digamos que despiertas por la noche y comienzas a pensar demasiado en las cosas que no te gustaría que ocurrieran, en lo difícil que sería que sucediera eso que te da tanto miedo. En pocas palabras, tienes todos los tipos de pensamiento que no te gustaría tener. Y por si fuera poco se vuelven intrusivos. Están ahí repitiéndose y repitiéndose.
Durante ese tiempo, es probable que luches contra ellos, y eso te provoque más ansiedad pues pareciera que más fuerza toman. Pero lo que tal vez no sabes es que la mente y nuestro cerebro no saben no pensar, va contra su naturaleza. Sin embargo, sí responden bien a dos tareas: la de observar intencionalmente y enfocar la atención.
¿Y sabes una cosa? Estas dos tareas pueden calmar tu mente por unos momentos, lo que produce alivio a tu cuerpo y a tu sistema nervioso. Con la práctica continua de la atención plena lograrás disipar estos tipos pensamientos ansioso por largos periodos de tiempo, haciendo que la ansiedad se vuelva cada vez más lejana.
¿Cómo observar intencionalmente?
Observar intencionalmente tiene dos propósitos: prestar atención a los pensamientos sin identificarte con ellos y luego dejarlos ir. Para aprender esta habilidad tengo un audio guiado que te ayudará. Esta practica se llama: Hojas en un arroyo.
Hojas en un arroyo de Dr. Russell Harris es una herramienta que nos ayuda a entrenar el desapego y la des-identificarnos con los pensamientos que causan sufrimiento. En este ejercicio reconocemos la actividad de la mente, notamos los pensamientos y los dejamos ir. Haz click aquí para escuchar
Hojas en un arroyo
¿Cómo enfocar la atención?
La mente es tan poderosa pero también es vaga, deambulará si no le das nada en donde poner su atención. Un estudio publicado por la universidad de Harvard concluyó que una mente divagante es una mente infeliz. Es cierto que la mente necesita espacio de distraccción para la creatividad pero también es verdad que el exceso de cualquier cosa puede ser contraproducente. «La capacidad de pensar en lo que no está sucediendo es un logro cognitivo que tiene un costo emocional”- Psicólogos Matthew A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert Universidad de Harvard.
Entonces, para calmar la mente vas a necesitar un ancla. Un ancla puede ser tu respiración, una sensación, la contemplación de un objeto, una actividad que demande toda tu atención como el equilibrio, la construcción de rompecabezas etc.
Como en este caso, la situación es conciliar el sueño si tengo ansiedad, considero que optar por el ancla de la respiración sería lo más acertado ya que como lo mencioné en el primer consejo, ayuda a activar tu sistema nervioso parasimpático.
Puedes aprender esta práctica mediante un ejercicio llamado «Espacio de respiración». Esta práctica de Mindfulness es útil para entrenar la mente y manejar mejor nuestras emociones. Dándonos tiempo de equilibrar nuestras vidas, viviendo más desde nuestros cuerpos que en nuestras mentes. Lo mejor de esta práctica, además de su efectividad, es su adaptabilidad. Haz click aquí para escucharla.
Es importante que tengas presente que el mindfulness es un entrenamiento, como tal, para que de resultados es necesario practicarlo con frecuencia.
Ahora, no siempre necesitarás un audio guiado. La ventaja del mindfulness es que es una habilidad que todos los seres humanos poseemos. Así que, puedes hacer mindfulness en una conversación, mientras caminas, mientras comes, practicamente en cualquier actividad.
Espacio de respiración
24 ejercicios de Micro meditaciones para personas ocupadas
Calma tu mente hiperactiva
Relajación muscular progresiva
Como terapia de intervención no farmacológica, el entrenamiento de relajación muscular progresiva tiene las ventajas de ser económico, fácil de operar, seguro y cómodo.
Un estudio reciente publicado el 20 de noviembre 2020 en la revista científica Medicine® concluyó que el entrenamiento de relajación muscular progresiva mejoró significativamente las emociones negativas como la ansiedad y la depresión y la calidad del sueño en pacientes con COVID-19 durante el tratamiento de aislamiento, lo que tiene una importancia positiva para mejorar el efecto del tratamiento de los pacientes, siendo digno de atención clínica.
Los ejercicios de relajación progresiva permiten a los pacientes experimentar 2 estados diferentes de sensación al tensar y relajar los músculos en una secuencia. Esto puede promover la relajación muscular y dejar todo el cuerpo en un estado relajado, lo que puede aliviar de manera efectiva las emociones negativas como la tensión, el miedo y la ansiedad.
Dado estos hechos, por supuesto que iba a poner a tu disposición una audio guiado para ayudarte a realizar la práctica de relajación muscular progresiva. Haz click aquí para escucharla
Relajación Muscular Progresiva
Termino este artículo, deseando que estés bien, que encuentres calma y que siempre tengas los recursos necesarios para superar las adversidades que se te presenten.
¿Te puedo ayudar en algo más?
Sobre Alejandra Villarreal
Como fundadora de orígenes primarios® y coach en hábitos, el propósito de Alejandra Villarreal y su marca es enseñar habilidades y hábitos positivos que promueven el bienestar en la vida cotidiana a empresas y personas de habla hispana alrededor del mundo. Mediante herramientas para el manejo de estrés, la inteligencia emocional, la atención plena o Mindfulness, mejorar la salud física y la creación de hábitos positivos.
Alejandra cree que el mundo sería un lugar mejor si más personas practicaran la atención plena, las habilidades de inteligencia emocional y hábitos positivos, ya que nuestros hábitos tienen el poder de definir todo lo que somos y todo lo que hacemos a diario. Para ello y a través de su marca se dedica a la difusión de herramientas y métodos científicos, y de transformación basadas en investigación y estudios de casos del mundo real para respaldar este objetivo
Referencias:
Xiao, Chun-Xiu MSa; Lin, Yan-Juan MSa; Lin, Ren-Qin MSb,?; Liu, An-Na MSc; Zhong, Gui-Qin MSb; Lan, Cai-Feng MSd Effects of progressive muscle relaxation training on negative emotions and sleep quality in COVID-19 patients, Medicine: November 20, 2020 – Volume 99 – Issue 47 – p e23185
doi: 10.1097/MD.0000000000023185