¿Te sientes abrumado? ¿Estresado por las exigencias de la vida cotidiana? No estás solo. En el acelerado mundo actual, el estrés se ha convertido en un problema demasiado común. La buena noticia es que existen técnicas sencillas que puede utilizar para ayudar a reducir el estrés y promover la relajación. Una de esas técnicas es la respiración consciente.

La respiración consciente es la práctica de regular intencionalmente la respiración para activar el sistema nervioso parasimpático, que es responsable del descanso y la relajación. Cuando se practica con regularidad, puede tener un profundo impacto en su bienestar físico y mental. En este artículo, exploraremos una técnica de respiración sencilla que puedes incorporar a tu rutina diaria para ayudarte a controlar el estrés y cultivar la calma interior.

La técnica

Recuerda, la respiración consciente es una habilidad que requiere práctica. Comienza con sesiones cortas y aumenta gradualmente la duración.

Referencias:

https://www.nature.com/articles/s41598-021-04461-8

Niazi, I.K., Navid, M.S., Bartley, J. et al. EEG signatures change during unilateral Yogi nasal breathing. Sci Rep 12, 520 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-021-04461-8

https://doi.org/10.1038/s41598-021-04461-8

La relación con la comida: Clave para una salud integral y bienestar

En nuestra búsqueda constante por una vida saludable, a menudo nos enfocamos en aspectos como la alimentación y el ejercicio físico, pero pasamos por alto un elemento fundamental: nuestra relación con la comida. La forma en que nos relacionamos con los alimentos puede tener un impacto significativo en nuestra salud integral. En este artículo, exploraremos la importancia de mantener una buena relación con la comida y cómo esto puede contribuir a nuestro bienestar general. Continua leyendo para descubrir cómo cultivar una relación positiva con los alimentos puede transformar nuestra salud.

La conexión entre nuestra mente y nuestra alimentación

Nuestra relación con la comida no se trata solo de lo que comemos, sino también de cómo lo hacemos. La forma en que pensamos, sentimos y nos relacionamos emocionalmente con los alimentos puede tener un impacto profundo en nuestra salud y bienestar. Numerosos estudios científicos respaldan la idea de que una buena relación con la comida está asociada con una serie de beneficios para la salud.

Cómo cultivar una buena relación con la comida

1.Practicar la alimentación consciente: La alimentación consciente implica prestar atención plena a nuestros cuerpos y a las señales de hambre y saciedad. Se trata de comer con atención y sin distracciones, saboreando cada bocado y reconectando con nuestras sensaciones internas.

2.Abandonar la mentalidad de dieta: Las dietas restrictivas y el enfoque en la pérdida de peso pueden generar una relación disfuncional con la comida. En lugar de eso, es importante centrarse en el equilibrio, la variedad y el disfrute de los alimentos, sin sentir culpa o restricciones excesivas.

3.Escuchar las señales del cuerpo: Aprender a escuchar las señales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo nos ayuda a alimentarnos de manera intuitiva y respetuosa. Esto implica comer cuando tenemos hambre y detenernos cuando estamos satisfechos, en lugar de seguir patrones externos o emocionales.

4.Cultivar una mentalidad positiva: Nuestros pensamientos y emociones en relación con la comida pueden influir en nuestra experiencia alimentaria. Fomentar una mentalidad positiva, enfocada en el placer y la gratitud por los alimentos, puede promover una relación saludable con la comida.

Mensaje para llevar

Nuestra relación con la comida es un componente esencial de nuestra salud integral y bienestar. Al cultivar una buena relación con los alimentos, podemos nutrirnos física y emocionalmente, aprovechando al máximo los beneficios de una alimentación saludable. La alimentación consciente, el abandono de las dietas restrictivas y el cultivo de una mentalidad positiva son pasos clave para desarrollar una relación equilibrada y gratificante con la comida.

Recuerda que cultivar una relación positiva con los alimentos es un proceso gradual y personal. Cada persona tiene su propio camino hacia una alimentación saludable y equilibrada. Lo importante es desarrollar una conexión consciente con los alimentos, valorar su papel en nuestra salud y bienestar, y disfrutar plenamente de cada experiencia alimentaria. ¡Tu relación con la comida tiene el poder de transformar tu vida!

La Vitamina N: La Importancia de Conectar con la Naturaleza

En nuestra vida moderna, estamos constantemente conectados y expuestos a un ritmo acelerado, tecnología y estímulos digitales. En medio de esta vorágine, a menudo nos olvidamos de algo esencial para nuestro bienestar: la conexión con la naturaleza. Es aquí donde entra en juego la «Vitamina N», un término que representa la necesidad de nutrirnos de los beneficios que nos brinda el contacto con el mundo natural.

¿Qué es la vitamina N?

La Vitamina N es una metáfora que simboliza la necesidad de tiempo y conexión con la naturaleza para mantenernos equilibrados y saludables. Al igual que las vitaminas tradicionales, la Vitamina N es esencial para nuestro bienestar físico, mental y emocional.

Beneficios de la vitamina N

1. Salud física: Pasar tiempo al aire libre nos permite disfrutar de la luz solar, lo que promueve la producción de vitamina D, esencial para la salud ósea y el sistema inmunológico. Además, la actividad física al aire libre, como caminar o practicar deportes al aire libre, nos ayuda a mantenernos en forma y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el sedentarismo.

2. Salud mental: La conexión con la naturaleza tiene un impacto positivo en nuestra salud mental. Estar rodeados de entornos naturales nos brinda una sensación de calma y relajación, reduciendo el estrés y la ansiedad. Además, la naturaleza nos ofrece un espacio para la introspección, la reflexión y la renovación mental, lo que mejora nuestro bienestar emocional y nuestra resiliencia.

3. Conexión social: La naturaleza nos brinda oportunidades para conectarnos con los demás. Actividades como hacer senderismo, acampar o participar en proyectos de conservación ambiental nos permiten relacionarnos con personas que comparten nuestros intereses y valores. Esto fortalece nuestras relaciones y nos brinda un sentido de comunidad.

Incorporando la Vitamina N en nuestra vida diaria

1. Tiempo al aire libre: Integra pequeñas dosis de tiempo al aire libre en tu rutina diaria. Pasea por un parque cercano durante el almuerzo, haz ejercicios al aire libre o simplemente disfruta de un descanso al aire libre para recargar energías.

2. Actividades en la naturaleza: Dedica tiempo regularmente a actividades al aire libre, como practicar deportes, hacer senderismo, nadar o pasear en bicicleta. Explora parques naturales, playas o montañas en tu área y descubre la belleza natural que te rodea.

3. Mindfulness en la naturaleza: Aprovecha tus momentos en la naturaleza para practicar el mindfulness. Observa los detalles del entorno, siente el contacto con la tierra, escucha los sonidos naturales y respira profundamente. Conecta con el presente y disfruta plenamente del momento.

Mensaje para llevar

La Vitamina N es esencial para nuestro bienestar holístico. En nuestra vida diaria, debemos recordar la importancia de conectarnos con la naturaleza y dedicar tiempo a disfrutarla. Al hacerlo, cultivamos una mayor conciencia de nosotros mismos y del mundo que nos rodea, mejoramos nuestra salud física y mental, y nos nutrimos de la serenidad y belleza que solo la naturaleza puede ofrecer.

Cuéntame: ¿Cuál es tu forma favorita de conectarte con la naturaleza para obtener tu dosis de Vitamina N?

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Cómo reconocer las emociones en tu cuerpo en cinco pasos sencillos.

¿Alguna vez has sentido una emoción y no has podido identificar qué es lo que sientes? La conexión entre nuestras emociones y nuestro cuerpo es más fuerte de lo que pensamos. Aprender a reconocer estas señales corporales puede ser una herramienta poderosa para el autodescubrimiento y el bienestar emocional.

En este post te enseñaré cómo reconocer las emociones en tu cuerpo en cinco pasos sencillos. Saber identificar cómo te sientes puede ayudarte a manejar mejor tus emociones y mejorar tu bienestar emocional. ¡Empecemos!

Paso 1: El primer paso para reconocer las emociones en el cuerpo es conectar con él.

Es importante que sepas que nuestras emociones tienen un impacto directo en nuestro cuerpo. Cada emoción que experimentamos se manifiesta de una manera diferente en nuestro cuerpo. Por ejemplo, cuando estamos tristes, es común sentir un nudo en el estómago o pesadez en el pecho. Al contrario, cuando estamos felices, podemos sentir una sensación de ligereza o calidez en el cuerpo.

Paso 2: Respiración

El primer paso para reconocer tus emociones es prestar atención a tu respiración. Toma unos momentos para cerrar tus ojos y enfocarte en tu respiración. ¿Estás respirando rápido o lento? ¿Está tu respiración superficial o profunda? Observar tu respiración te dará pistas sobre cómo te estás sintiendo.

Paso 3: Tensión muscular

El segundo paso es escanear tu cuerpo en busca de tensión muscular. Las emociones pueden hacer que los músculos se tensen y se contraigan. Observa si hay alguna parte de tu cuerpo que se sienta tensa o rígida. Puede ser la mandíbula, los hombros, el cuello, entre otros.

Paso 4: Sensaciones físicas

El tercer paso es observar las sensaciones físicas que experimentas. ¿Sientes algún tipo de sensación en alguna parte de tu cuerpo? Puede ser una sensación de cosquilleo, calor, frío, hormigueo, entre otros. Estas sensaciones pueden darte pistas sobre lo que estás sintiendo.

Las emociones pueden manifestarse de diferentes formas en el cuerpo, por ejemplo, la tristeza puede sentirse como una opresión en el pecho, la ira como tensión muscular en los brazos y la mandíbula, y el miedo como una sensación de frío en el estómago.

Paso 5: Expresión facial

El último paso es prestar atención a tu expresión facial. Nuestras emociones pueden manifestarse en nuestra cara. Observa si estás sonriendo, frunciendo el ceño, o si tus músculos faciales están tensos. Tu expresión facial puede darte información valiosa sobre tus emociones.

Si quieres más tips sobre como reconocer las emociones y gestionarlas déjame saberlo en los comentarios.

Mensaje para llevar

Reconocer tus emociones en tu cuerpo es importante para manejar tus emociones y mejorar tu bienestar emocional.

Todas las emociones son válidas y nos dan información importante sobre nuestras necesidades y deseos. Aceptar lo que sentimos sin juzgarnos a nosotros mismos es fundamental para nuestra salud emocional.

No te desanimes si tus habilidades para manejar tus emociones no son las mejores, comienza por lo que puedes hacer que te resulta fácil luego busca mejorar. Ten presente que un pequeño giro puede llevarte a una dirección completamente diferente.

La próxima vez que te sientas abrumado por una emoción, tómate un momento para reconocer estas señales corporales. Al hacerlo, podrás comprender mejor tus emociones y trabajar para gestionarlas de manera más efectiva.

Audios guiados que pueden ayudarte a practicar la habilidad de reconocer tus emociones

Relajación muscular progresiva

Aceptación y regulación de emociones

Espacio de respiración

¿Puedo ayudarte en algo más?

Si estás buscando ¿Cómo conciliar el sueño si tengo ansiedad? Déjame decirte que primero es necesario aprender a calmar la mente. Te lo digo por experiencia propia.

Sigue leyendo porque aquí vas a encontrar tres formas de hacerlo y evidencia científica que te motivará a darles una oportunidad.

Estoy escribiendo este artículo porque últimamente muchas personas me han buscado directamente para pedirme herramientas que les ayuden a aliviar el estrés. Por otro lado, en las últimas 48 horas, más de 100 personas buscaron en Youtube una forma de aliviar el temblor de párpado y vieron mi video «Masaje ocular para el temblor de ojo por estrés»

Al mismo tiempo no me sorprende que también me han preguntado ¿Cómo conciliar el sueño si tengo ansiedad?

Por eso consideré que es relevante hablar también sobre esto, dado que, la mayoría de las personas que sufren de estrés crónico y no saben como gestionarlo pueden experiementar episodios de ansiedad generalizada.

La ansiedad y otros estados emocionales como el miedo.

Diferencia entre miedo y ansiedad

El miedo es la respuesta emocional a una amenaza inminente real o percibida, mientras que la ansiedad es la anticipación de una amenaza futura.

Obviamente, estos dos estados se superponen, pero también difieren. El miedo está más a menudo asociado con oleadas de excitación autónoma necesarias para luchar o huir(estrés), pensamientos de peligro inmediato y comportamientos de escape.

Imagínate que vas caminando por la calle y de repente sale un perro corriendo a toda velocidad para atacarte. Dependiendo de tu forma de enfrentar el miedo en una situación como esta, tú podrías reaccionar al estrés tomando una postura de defensa o emprender la huida con todas tus fuerzas.

La ansiedad por otro lado está más a menudo asociada con la tensión muscular y la hipervigilancia en preparación para peligro futuro y comportamientos cautelosos o evasivos.

Entonces, la ansiedad se caracteriza por la anticipación aprensiva de un daño o desgracia futuros; quién la padece tiene dificultades para controlar los pensamientos de preocupación sobre actividades rutinarias, como las relacionadas con la salud, el trabajo o la familia. En palabras más simples, la ansiedad es exceso de pensamientos puestos en el futuro.

Estadísticas sobre ansiedad

En el mundo, los trastornos de ansiedad son el grupo más común de las afecciones de salud mental y son la novena causa de años perdidos por discapacidad. Además según las estadísticas, si eres mujer y tienes entre 35 y 55 años es más probable que la ansiedad esté más presente en ti, en conjunto con estrés o depresión.

Por otra parte, en una encuesta realizada en el año 2020 aplicada en 13 países, a 13,000 personas, el 43% de los encuestados dijo haberse despertado durante la noche.- Global Sleep Survey 2021.

La razón de incluir estas estadísticas no es para alarmarte mas bien es con la intención de mostrarte que hay muchas personas que comparten las mismas dificultades para conciliar el sueño y no es que haya algo necesariamente malo en ti. La mayoría de las veces con cambios en el estilo de vida y las herramientas adecuadas, estos casos se pueden solucionar.

¿Qué soluciones puedo probar para conciliar el sueño si tengo ansiedad?

A continuación te sugiero tres consejos que puedes aplicar para conciliar el sueño cuando aparece la ansiedad. Estos consejos tienen una base científica por eso tengo la confianza de recomendártelos.

Respiración diafragmática controlada, lenta y profunda.

Un estudio publicado en pubMed sobre los resultados de la respiración diafragmática, encontró que una sola sesión de respiración lenta de 30 minutos es particularmente útil para reducir los altos niveles de ansiedad y para controlar la excitación fisiológica en previsión del estrés psicosocial.

Este tipo de respiración activa el nervio vago, que se extiende desde la base de tu cráneo hasta el colon y es el nervio principal de tu sistema nervioso parasimpático: la parte de tu sistema nervioso central que ayuda a calmar y relajar el cuerpo. Si no sabes que es la respiración diafragmática, en este video puedes aprender un etrenamiento básico.

¿Cómo se hace?
Por las noches, cuando te despiertes vas a seguir 3 pasos:

1. Inhalas lento y profundo desde el vientre, es decir, llenando con aire desde la parte baja de tus pulmones. Mientras haces eso cuentas hasta cuatro.
2. Luego, exhalas aún más lento de lo que inhalaste, dosificando la respiración que sale mientras cuentas hasta ocho.
3. Repites este patrón tantas veces como sientas necesario.

Puedes poner una mano sobre tu abdomen y otra en el pecho y simplemente presta atención a las sensaciones. Mientras haces esto sé paciente y ten bondad y compasión para contigo.

Nota: Tienes que procurar inhalar profundo desde el abdomen bajo, a esto se le llama respiración diafragmática, si no lo haces así, y respiras más desde la altura del pecho vas a activar más al cuerpo en lugar de relajarlo.

Patrón de respiración

Tu patrón de respiración debería verse más o menos así. 

Mindfulness para conciliar el sueño si tengo ansiedad

Quizá te estás preguntando ¿Cómo mindfulness me puede ayudar a conciliar el sueño si tengo ansiedad?

Existen 39 estudios donde los participantes recibieron terapia basada en la atención plena para una variedad de afecciones, incluido el cáncer, el trastorno de ansiedad generalizada, la depresión y otras afecciones psiquiátricas o médicas.

Los resultados de estos estudios según el artículo publicado en US National Library of Medicine National Institutes of Health sugieren que la terapia basada en la atención plena es una intervención prometedora para tratar la ansiedad y los problemas del estado de ánimo en poblaciones clínicas.

El mindfulness o atención plena en su traducción al español, es una técnica que sirve para entrenar la mente al momento presente. Y ¿Qué es el momento presente? Es lo que está ocurriendo en la situación actual inmediata. Entonces, lo que se consigue con la práctica del mindfulness es educar a nuestra atención al aquí y al ahora.

Digamos que despiertas por la noche y comienzas a pensar demasiado en las cosas que no te gustaría que ocurrieran, en lo difícil que sería que sucediera eso que te da tanto miedo. En pocas palabras, tienes todos los tipos de pensamiento que no te gustaría tener. Y por si fuera poco se vuelven intrusivos. Están ahí repitiéndose y repitiéndose.

Durante ese tiempo, es probable que luches contra ellos, y eso te provoque más ansiedad pues pareciera que más fuerza toman. Pero lo que tal vez no sabes es que la mente y nuestro cerebro no saben no pensar, va contra su naturaleza. Sin embargo, sí responden bien a dos tareas: la de observar intencionalmente y enfocar la atención.

¿Y sabes una cosa? Estas dos tareas pueden calmar tu mente por unos momentos, lo que produce alivio a tu cuerpo y a tu sistema nervioso. Con la práctica continua de la atención plena lograrás disipar estos tipos pensamientos ansioso por largos periodos de tiempo, haciendo que la ansiedad se vuelva cada vez más lejana.

¿Cómo observar intencionalmente?

Observar intencionalmente tiene dos propósitos: prestar atención a los pensamientos sin identificarte con ellos y luego dejarlos ir. Para aprender esta habilidad tengo un audio guiado que te ayudará. Esta practica se llama: Hojas en un arroyo.

Hojas en un arroyo de Dr. Russell Harris es una herramienta que nos ayuda a entrenar el desapego y la des-identificarnos con los pensamientos que causan sufrimiento. En este ejercicio reconocemos la actividad de la mente, notamos los pensamientos y los dejamos ir. Haz click aquí para escuchar

¿Cómo enfocar la atención?

La mente es tan poderosa pero también es vaga, deambulará si no le das nada en donde poner su atención. Un estudio publicado por la universidad de Harvard concluyó que una mente divagante es una mente infeliz. Es cierto que la mente necesita espacio de distraccción para la creatividad pero también es verdad que el exceso de cualquier cosa puede ser contraproducente. «La capacidad de pensar en lo que no está sucediendo es un logro cognitivo que tiene un costo emocional”- Psicólogos Matthew A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert Universidad de Harvard.

Entonces, para calmar la mente vas a necesitar un ancla. Un ancla puede ser tu respiración, una sensación, la contemplación de un objeto, una actividad que demande toda tu atención como el equilibrio, la construcción de rompecabezas etc.

Como en este caso, la situación es conciliar el sueño si tengo ansiedad, considero que optar por el ancla de la respiración sería lo más acertado ya que como lo mencioné en el primer consejo, ayuda a activar tu sistema nervioso parasimpático.

Puedes aprender esta práctica mediante un ejercicio llamado «Espacio de respiración». Esta práctica de Mindfulness es útil para entrenar la mente y manejar mejor nuestras emociones. Dándonos tiempo de equilibrar nuestras vidas, viviendo más desde nuestros cuerpos que en nuestras mentes. Lo mejor de esta práctica, además de su efectividad, es su adaptabilidad. Haz click aquí para escucharla.

Es importante que tengas presente que el mindfulness es un entrenamiento, como tal, para que de resultados es necesario practicarlo con frecuencia.

Ahora, no siempre necesitarás un audio guiado. La ventaja del mindfulness es que es una habilidad que todos los seres humanos poseemos. Así que, puedes hacer mindfulness en una conversación, mientras caminas, mientras comes, practicamente en cualquier actividad.

Relajación muscular progresiva

Como terapia de intervención no farmacológica, el entrenamiento de relajación muscular progresiva tiene las ventajas de ser económico, fácil de operar, seguro y cómodo.

Un estudio reciente publicado  el 20 de noviembre 2020 en la revista científica Medicine® concluyó que el entrenamiento de relajación muscular progresiva mejoró significativamente las emociones negativas como la ansiedad y la depresión y la calidad del sueño en pacientes con COVID-19 durante el tratamiento de aislamiento, lo que tiene una importancia positiva para mejorar el efecto del tratamiento de los pacientes, siendo digno de atención clínica.

Los ejercicios de relajación progresiva permiten a los pacientes experimentar 2 estados diferentes de sensación al tensar y relajar los músculos en una secuencia. Esto puede promover la relajación muscular y dejar todo el cuerpo en un estado relajado, lo que puede aliviar de manera efectiva las emociones negativas como la tensión, el miedo y la ansiedad.

Dado estos hechos, por supuesto que iba a poner a tu disposición una audio guiado para ayudarte a realizar la práctica de relajación muscular progresiva. Haz click aquí para escucharla

Termino este artículo, deseando que estés bien, que encuentres calma y que siempre tengas los recursos necesarios para superar las adversidades que se te presenten.

¿Te puedo ayudar en algo más?

Referencias:

Xiao, Chun-Xiu MSa; Lin, Yan-Juan MSa; Lin, Ren-Qin MSb,?; Liu, An-Na MSc; Zhong, Gui-Qin MSb; Lan, Cai-Feng MSd Effects of progressive muscle relaxation training on negative emotions and sleep quality in COVID-19 patients, Medicine: November 20, 2020 – Volume 99 – Issue 47 – p e23185
doi: 10.1097/MD.0000000000023185