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Los beneficios de la respiración consciente: una técnica sencilla para reducir el estrés

Los beneficios de la respiración consciente: una técnica sencilla para reducir el estrés

¿Te sientes abrumado? ¿Estresado por las exigencias de la vida cotidiana? No estás solo. En el acelerado mundo actual, el estrés se ha convertido en un problema demasiado común. La buena noticia es que existen técnicas sencillas que puede utilizar para ayudar a reducir el estrés y promover la relajación. Una de esas técnicas es la respiración consciente.

 

La respiración consciente es la práctica de regular intencionalmente la respiración para activar el sistema nervioso parasimpático, que es responsable del descanso y la relajación. Cuando se practica con regularidad, puede tener un profundo impacto en su bienestar físico y mental. En este artículo, exploraremos una técnica de respiración sencilla que puedes incorporar a tu rutina diaria para ayudarte a controlar el estrés y cultivar la calma interior.

 

Respiración consciente alternada

La técnica

La técnica que discutiremos implica respirar a través de fosas nasales alternas usando los dedos como guías. Así es como lo haces:

 

  1. Busca un lugar tranquilo y cómodo para sentarte o acostarte.
  2. Cierra los ojos y respira unas cuantas veces de forma natural para instalarte en el momento presente.
  3. Ahora, coloca suavemente el dedo anular de tu mano derecha en la fosa nasal izquierda, cerrándola parcialmente.
  4. Exhala lenta y controladamente por la fosa nasal derecha mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.
  5. Coloca tu dedo índice en tu fosa nasal derecha e inhala por tu fosa nasal izquierda mientras cuentas hasta cuatro.
  6. Repite este patrón, exhalando por la fosa nasal derecha e inhalando por la fosa nasal izquierda, durante varios minutos.

Los beneficios

Esta sencilla técnica de respiración activa el sistema nervioso parasimpático y desencadena la respuesta de relajación en el cuerpo. Estos son algunos de los beneficios que puedes esperar al practicar la respiración consciente:

 

Reducción de estrés

 

Uno de los principales beneficios de la respiración consciente es su capacidad para reducir el estrés. Al activar el sistema nervioso parasimpático, la respiración consciente ayuda a contrarrestar los efectos del sistema nervioso simpático, que es responsable de la respuesta de «lucha o huida». Como resultado, tu cuerpo experimenta una disminución en la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de cortisol, lo que lleva a un estado de ánimo más tranquilo.

 

Alivio de la ansiedad

 

Para quienes luchan contra la ansiedad, la respiración consciente puede ser una herramienta poderosa para encontrar alivio. Al concentrarse en la respiración y en la sensación del aire que fluye por las fosas nasales, devuelve la atención al momento presente, lejos de los pensamientos ansiosos. Este efecto de conexión a tierra puede ayudar a aliviar la ansiedad y promover una sensación de calma interior.

 

Regulación de la presión arterial

 

Las investigaciones han demostrado que la respiración consciente puede tener un impacto positivo en la regulación de la presión arterial. Al activar el sistema nervioso parasimpático y relajar el cuerpo, los vasos sanguíneos se dilatan, lo que permite un mejor flujo sanguíneo y una presión arterial más baja. La práctica regular de la respiración consciente puede ser particularmente beneficiosa para personas con hipertensión o presión arterial alta.

 

Mejora de la claridad mental y el enfoque

 

La respiración consciente no sólo tiene beneficios fisiológicos sino que también mejora la claridad mental y la concentración. Al dirigir tu atención a la respiración, cultivas la atención plena, que se ha demostrado que mejora la función cognitiva. Esta mayor claridad y enfoque pueden ayudarte a afrontar mejor los desafíos de la vida diaria y mejorar tu productividad general.

 

Regulación emocional

 

Además de sus beneficios físicos y cognitivos, la respiración consciente también puede ayudar a regular tus emociones. Al practicar la respiración consciente durante momentos de estrés o alta excitación emocional, te das la oportunidad de hacer una pausa, observar tus emociones y responder de una manera más equilibrada y constructiva. Esta mayor regulación emocional puede tener un impacto positivo en tus relaciones y en tu bienestar general.

 

Incorporando la respiración consciente a tu rutina diaria

 

Ahora que comprendes los beneficios de la respiración consciente, es hora de incorporarla a tu rutina diaria. A continuación se ofrecen algunos consejos que te ayudarán a empezar:

 

  1. Dedica un tiempo específico cada día a practicar la respiración consciente. Puede ser por la mañana al despertar, durante un descanso en tu jornada laboral o antes de acostarte.
  2. Encuentra un espacio tranquilo y cómodo donde no te molesten. Podría ser un área designada para meditación en su hogar o simplemente un rincón tranquilo.
  3. Configura un cronómetro de 5 a 10 minutos para asegurarte de dedicar suficiente tiempo a la práctica.
  4. Siéntate en una posición cómoda, manteniendo la columna recta. Puedes optar por sentarte en un cojín o en una silla, lo que te resulte más cómodo.
  5. Cierra los ojos y comienza la práctica, siguiendo la técnica descrita anteriormente.
  6. Mientras practicas, presta atención a cualquier sensación, pensamiento o emoción que surja. Obsérvalos sin juzgarlos y suavemente regresa tu atención a tu respiración.

Mensaje para llevar

Recuerda, la respiración consciente es una habilidad que requiere práctica. Comienza con sesiones cortas y aumenta gradualmente la duración.

 

Referencias:

https://www.nature.com/articles/s41598-021-04461-8

Niazi, I.K., Navid, M.S., Bartley, J. et al. EEG signatures change during unilateral Yogi nasal breathing. Sci Rep 12, 520 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-021-04461-8

https://doi.org/10.1038/s41598-021-04461-8

Sobre Alejandra Villarreal

Sobre Alejandra Villarreal

Como fundadora de orígenes primarios® y coach en hábitos, el propósito de Alejandra Villarreal y su marca es enseñar habilidades y hábitos positivos que promueven el bienestar en la vida cotidiana a empresas y personas de habla hispana alrededor del mundo. Mediante herramientas para el manejo de estrés, la inteligencia emocional, la atención plena o Mindfulness, mejorar la salud física y la creación de hábitos positivos.

Alejandra cree que el mundo sería un lugar mejor si más personas practicaran la atención plena, las habilidades de inteligencia emocional y hábitos positivos, ya que nuestros hábitos tienen el poder de definir todo lo que somos y todo  lo que hacemos a diario. Para ello y a través de su marca se dedica a la difusión de herramientas y métodos científicos, y de transformación basadas en investigación y estudios de casos del mundo real para respaldar este objetivo

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La relación con la comida: Clave para una salud integral y bienestar

La relación con la comida: Clave para una salud integral y bienestar

La relación con la comida: Clave para una salud integral y bienestar

En nuestra búsqueda constante por una vida saludable, a menudo nos enfocamos en aspectos como la alimentación y el ejercicio físico, pero pasamos por alto un elemento fundamental: nuestra relación con la comida. La forma en que nos relacionamos con los alimentos puede tener un impacto significativo en nuestra salud integral. En este artículo, exploraremos la importancia de mantener una buena relación con la comida y cómo esto puede contribuir a nuestro bienestar general. Continua leyendo para descubrir cómo cultivar una relación positiva con los alimentos puede transformar nuestra salud.

 

La forma en que nos relacionamos con los alimentos puede tener un impacto significativo en nuestra salud integral

La conexión entre nuestra mente y nuestra alimentación

Nuestra relación con la comida no se trata solo de lo que comemos, sino también de cómo lo hacemos. La forma en que pensamos, sentimos y nos relacionamos emocionalmente con los alimentos puede tener un impacto profundo en nuestra salud y bienestar. Numerosos estudios científicos respaldan la idea de que una buena relación con la comida está asociada con una serie de beneficios para la salud.

 

Cómo cultivar una buena relación con la comida

1.Practicar la alimentación consciente: La alimentación consciente implica prestar atención plena a nuestros cuerpos y a las señales de hambre y saciedad. Se trata de comer con atención y sin distracciones, saboreando cada bocado y reconectando con nuestras sensaciones internas.

 

2.Abandonar la mentalidad de dieta: Las dietas restrictivas y el enfoque en la pérdida de peso pueden generar una relación disfuncional con la comida. En lugar de eso, es importante centrarse en el equilibrio, la variedad y el disfrute de los alimentos, sin sentir culpa o restricciones excesivas.

 

3.Escuchar las señales del cuerpo: Aprender a escuchar las señales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo nos ayuda a alimentarnos de manera intuitiva y respetuosa. Esto implica comer cuando tenemos hambre y detenernos cuando estamos satisfechos, en lugar de seguir patrones externos o emocionales.

 

4.Cultivar una mentalidad positiva: Nuestros pensamientos y emociones en relación con la comida pueden influir en nuestra experiencia alimentaria. Fomentar una mentalidad positiva, enfocada en el placer y la gratitud por los alimentos, puede promover una relación saludable con la comida.

 

Beneficios más destacados de cultivar una relación positiva con los alimentos

1.Mejora de la digestión: Cuando nos relacionamos de manera positiva con la comida, estamos más presentes durante las comidas y comemos de forma más consciente. Esto nos permite saborear y disfrutar los alimentos, además de facilitar una mejor digestión al permitir que el cuerpo se concentre en el proceso digestivo.

 

2.Control de comer en exceso: Adoptar una relación saludable con la comida implica escuchar las señales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo. Esto nos ayuda a evitar comer en exceso lo que puede contribuir a mantener una sensación de bienestar después de comer.

 

3.Mayor energía y vitalidad: Una relación positiva con la comida nos motiva a tomar decisiones alimentarias conscientes y equilibradas, lo que puede resultar en un mayor nivel de energía y vitalidad.

 

4.Mejora de la salud mental y emocional: Nuestra relación con la comida no se limita solo al aspecto físico, sino que también influye en nuestra salud mental y emocional. Al dejar de lado las restricciones excesivas y la culpa asociada con los alimentos, cultivamos una mentalidad más positiva y compasiva hacia nosotros mismos. Esto puede ayudar a reducir la ansiedad, el estrés y los trastornos alimentarios, promoviendo una mayor estabilidad emocional y bienestar mental.

 

5.Desarrollo de un patrón alimentario equilibrado: Cultivar una buena relación con la comida nos permite desarrollar un patrón alimentario equilibrado y sostenible a largo plazo. En lugar de seguir dietas extremas y temporales, aprendemos a disfrutar de una variedad de alimentos, permitiéndonos satisfacer nuestras necesidades físicas y emocionales de manera adecuada.

 

Mensaje para llevar

Nuestra relación con la comida es un componente esencial de nuestra salud integral y bienestar. Al cultivar una buena relación con los alimentos, podemos nutrirnos física y emocionalmente, aprovechando al máximo los beneficios de una alimentación saludable. La alimentación consciente, el abandono de las dietas restrictivas y el cultivo de una mentalidad positiva son pasos clave para desarrollar una relación equilibrada y gratificante con la comida.

Recuerda que cultivar una relación positiva con los alimentos es un proceso gradual y personal. Cada persona tiene su propio camino hacia una alimentación saludable y equilibrada. Lo importante es desarrollar una conexión consciente con los alimentos, valorar su papel en nuestra salud y bienestar, y disfrutar plenamente de cada experiencia alimentaria. ¡Tu relación con la comida tiene el poder de transformar tu vida!

 

Sobre Alejandra Villarreal

Sobre Alejandra Villarreal

Como fundadora de orígenes primarios® y coach en hábitos, el propósito de Alejandra Villarreal y su marca es enseñar habilidades y hábitos positivos que promueven el bienestar en la vida cotidiana a empresas y personas de habla hispana alrededor del mundo. Mediante herramientas para el manejo de estrés, la inteligencia emocional, la atención plena o Mindfulness, mejorar la salud física y la creación de hábitos positivos.

Alejandra cree que el mundo sería un lugar mejor si más personas practicaran la atención plena, las habilidades de inteligencia emocional y hábitos positivos, ya que nuestros hábitos tienen el poder de definir todo lo que somos y todo  lo que hacemos a diario. Para ello y a través de su marca se dedica a la difusión de herramientas y métodos científicos, y de transformación basadas en investigación y estudios de casos del mundo real para respaldar este objetivo

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Ho’oponopono: Sanación interna y bienestar científicamente respaldados

Ho’oponopono: Sanación interna y bienestar científicamente respaldados

Ho’oponopono: Sanación interna y bienestar científicamente respaldados

En el mundo actual, cada vez más personas buscan alternativas a la medicina convencional para mejorar su calidad de vida. Uno de los enfoques que ha ganado popularidad es el Ho’oponopono, una antigua práctica hawaiana de sanación y reconciliación. En este artículo, exploraremos cómo el Ho’oponopono puede ser utilizado como un tratamiento alternativo efectivo, respaldado por investigaciones científicas, para mejorar diversos aspectos de nuestra vida.

 

Es momento de cambiar?

¿Qué es el ho’oponopono?

El Ho’oponopono es una técnica de sanación originaria de Hawái que se basa en la idea de que nosotros somos responsables de nuestra propia realidad y que nuestras experiencias externas son un reflejo de nuestro mundo interior. Esta práctica se centra en la reconciliación y el perdón, buscando liberar las cargas emocionales y mentales que nos impiden vivir plenamente.

 

Beneficios del Ho’oponopono respaldados científicamente

Aunque el Ho’oponopono es considerado un enfoque espiritual, ha habido investigaciones científicas que respaldan sus beneficios para la salud y el bienestar emocional. Algunos estudios han demostrado los siguientes resultados:

 

    1. Reducción de la presión arterial y estrés: La práctica del Ho’oponopono ha mostrado efectos positivos en la reducción de los niveles de presión arterial y estrés. Un estudio publicado en el National Center for Biotechnology Information encontró que los participantes que practicaban Ho’oponopono regularmente experimentaron una disminución significativa en los niveles de cortisol, la hormona del estrés y la presión arterial.

     

    1. Mejora de la salud mental y sistema inmunológico: El Ho’oponopono se ha utilizado como una herramienta complementaria en el tratamiento de trastornos mentales como la ansiedad y la depresión. Un estudio publicado en el International Journal EC Neurology mostró que la práctica del Ho’oponopono ayudó a reducir estos síntomas en las personas menos indulgentes y una mejora en el sistema inmunológico.

     

    1. Fomento de relaciones saludables: El Ho’oponopono se centra en la reconciliación y el perdón, lo que puede tener un impacto positivo en las relaciones interpersonales. Un estudio publicado en el Journal EC Neurology reveló que aquellos que practicaron el Ho’oponopono experimentaron una mayor satisfacción en sus relaciones y una disminución en los sentimientos de ira y resentimiento.

     

    1. Aumento de la resiliencia: El Ho’oponopono puede fortalecer la resiliencia emocional y mental, permitiendo a las personas hacer frente de manera más efectiva a los desafíos y dificultades de la vida. Un estudio publicado en el Journal Journal EC Neurology encontró que la práctica regular de Ho’oponopono aumentó la resiliencia en los participantes.

 

Ho’oponopono en tu rutina diaria

A continuación, te explicaré cómo puedes incorporar el Ho’oponopono en tu rutina diaria.

 

  1. Toma conciencia de tus pensamientos y emociones: El primer paso en el Ho’oponopono es ser consciente de tus pensamientos y emociones negativas. Observa tus patrones de pensamiento limitantes, resentimientos, ira o cualquier emoción que te esté afectando. El Ho’oponopono nos enseña que somos responsables de nuestras experiencias, por lo que reconocer nuestras emociones es fundamental.

 

  1. Repite las cuatro frases clave: Las cuatro frases fundamentales del Ho’oponopono son: «Lo siento, perdóname, gracias, te amo». Puedes repetirlas en silencio o en voz alta, dirigidas a ti mismo o a la situación que deseas sanar. Estas frases actúan como una afirmación positiva y un llamado a la sanación interna.
  • «Lo siento»: Reconoce la responsabilidad de tu participación en la situación o en la creación de tus pensamientos negativos. Pide perdón por cualquier contribución consciente o inconsciente a lo que estás experimentando.
  • «Perdóname»: Perdónate a ti mismo por cualquier pensamiento, acción o creencia que haya causado dolor o limitación en tu vida. Acepta tu humanidad y libérate del peso de la culpa.
  • «Gracias»: Expresa gratitud por la oportunidad de sanar y crecer. Agradece por las lecciones aprendidas y por la transformación que está teniendo lugar en tu interior.
  • «Te amo»: Envía amor y compasión hacia ti mismo y hacia los demás involucrados en la situación. El amor es una fuerza poderosa que trasciende el ego y promueve la sanación profunda.

 

  1. Repite el proceso regularmente: La práctica del Ho’oponopono no es un evento puntual, sino un proceso continuo de sanación y autocuidado. Dedica tiempo diario para repetir las frases. Puedes hacerlo en momentos de meditación, antes de dormir o en cualquier momento del día que te resulte conveniente.

Recuerda que cada persona puede adaptar el Ho’oponopono a su estilo y creencias personales. Lo importante es cultivar una actitud de apertura, perdón y amor hacia uno mismo y hacia los demás.

Al practicar el Ho’oponopono de manera consistente, podrás experimentar una transformación interna que se reflejará en tu calidad de vida. El poder del perdón y la reconciliación puede liberarte de las cargas del pasado y abrirte a nuevas posibilidades de bienestar y plenitud.

¡Permítete experimentar el poder sanador del Ho’oponopono y mejora tu calidad de vida en todos los aspectos!

 

Mensaje para llevar

Aunque se necesitan más estudios, el Ho’oponopono es una técnica poderosa que ofrece beneficios tangibles que comienzan a ser estudiados y respaldados por investigaciones científicas. Al practicar el Ho’oponopono, podemos reducir el estrés, mejorar nuestra salud mental, fortalecer nuestras relaciones y aumentar nuestra resiliencia. Si estás buscando un enfoque alternativo para mejorar tu calidad de vida, el Ho’oponopono podría ser una opción valiosa para explorar.

Es importante tener en cuenta que el Ho’oponopono no reemplaza el tratamiento médico convencional y es necesario consultar a profesionales de la salud en caso de condiciones médicas graves. Sin embargo, como complemento a los enfoques tradicionales, el Ho’oponopono puede ser una herramienta poderosa para promover nuestro bienestar emocional y espiritual.

 

Referencias:

– Kretzer K, Evelo AJ, Durham RL. Lessons learned from a study of a complementary therapy for self-managing hypertension and stress in women. Holist Nurs Pract. 2013 Nov-Dec;27(6):336-43. doi: 10.1097/HNP.0b013e3182a72ca4. PMID: 24121698; PMCID: PMC4149912.

– Christianto, Victor & Smarandache, Florentin. (2020). A Review on how an Ancient Forgiveness Way Called Ho’oponopono Can Boost Human Health and Immune System.

Sobre Alejandra Villarreal

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«La Vitamina N: La Importancia de Conectar con la Naturaleza»

«La Vitamina N: La Importancia de Conectar con la Naturaleza»

La Vitamina N: La Importancia de Conectar con la Naturaleza

En nuestra vida moderna, estamos constantemente conectados y expuestos a un ritmo acelerado, tecnología y estímulos digitales. En medio de esta vorágine, a menudo nos olvidamos de algo esencial para nuestro bienestar: la conexión con la naturaleza. Es aquí donde entra en juego la «Vitamina N», un término que representa la necesidad de nutrirnos de los beneficios que nos brinda el contacto con el mundo natural.

 

Es momento de cambiar?

¿Qué es la vitamina N?

La Vitamina N es una metáfora que simboliza la necesidad de tiempo y conexión con la naturaleza para mantenernos equilibrados y saludables. Al igual que las vitaminas tradicionales, la Vitamina N es esencial para nuestro bienestar físico, mental y emocional.

 

Beneficios de la vitamina N

  1. Salud física: Pasar tiempo al aire libre nos permite disfrutar de la luz solar, lo que promueve la producción de vitamina D, esencial para la salud ósea y el sistema inmunológico. Además, la actividad física al aire libre, como caminar o practicar deportes al aire libre, nos ayuda a mantenernos en forma y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el sedentarismo.

 

  1. Salud mental: La conexión con la naturaleza tiene un impacto positivo en nuestra salud mental. Estar rodeados de entornos naturales nos brinda una sensación de calma y relajación, reduciendo el estrés y la ansiedad. Además, la naturaleza nos ofrece un espacio para la introspección, la reflexión y la renovación mental, lo que mejora nuestro bienestar emocional y nuestra resiliencia.

 

  1. Conexión social: La naturaleza nos brinda oportunidades para conectarnos con los demás. Actividades como hacer senderismo, acampar o participar en proyectos de conservación ambiental nos permiten relacionarnos con personas que comparten nuestros intereses y valores. Esto fortalece nuestras relaciones y nos brinda un sentido de comunidad.

 

Incorporando la Vitamina N en nuestra vida diaria

  1. Tiempo al aire libre: Integra pequeñas dosis de tiempo al aire libre en tu rutina diaria. Pasea por un parque cercano durante el almuerzo, haz ejercicios al aire libre o simplemente disfruta de un descanso al aire libre para recargar energías.

 

  1. Actividades en la naturaleza: Dedica tiempo regularmente a actividades al aire libre, como practicar deportes, hacer senderismo, nadar o pasear en bicicleta. Explora parques naturales, playas o montañas en tu área y descubre la belleza natural que te rodea.

 

  1. Mindfulness en la naturaleza: Aprovecha tus momentos en la naturaleza para practicar el mindfulness. Observa los detalles del entorno, siente el contacto con la tierra, escucha los sonidos naturales y respira profundamente. Conecta con el presente y disfruta plenamente del momento.

 

Mensaje para llevar

La Vitamina N es esencial para nuestro bienestar holístico. En nuestra vida diaria, debemos recordar la importancia de conectarnos con la naturaleza y dedicar tiempo a disfrutarla. Al hacerlo, cultivamos una mayor conciencia de nosotros mismos y del mundo que nos rodea, mejoramos nuestra salud física y mental, y nos nutrimos de la serenidad y belleza que solo la naturaleza puede ofrecer.

Cuéntame: ¿Cuál es tu forma favorita de conectarte con la naturaleza para obtener tu dosis de Vitamina N?

 

Sobre Alejandra Villarreal

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Alejandra cree que el mundo sería un lugar mejor si más personas practicaran la atención plena, las habilidades de inteligencia emocional y hábitos positivos, ya que nuestros hábitos tienen el poder de definir todo lo que somos y todo  lo que hacemos a diario. Para ello y a través de su marca se dedica a la difusión de herramientas y métodos científicos, y de transformación basadas en investigación y estudios de casos del mundo real para respaldar este objetivo

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Cómo reconocer emociones en el cuerpo

Cómo reconocer emociones en el cuerpo

Cómo reconocer las emociones en el cuerpo en cinco pasos sencillos.

¿Alguna vez has sentido una emoción y no has podido identificar qué es lo que sientes? La conexión entre nuestras emociones y nuestro cuerpo es más fuerte de lo que pensamos. Aprender a reconocer estas señales corporales puede ser una herramienta poderosa para el autodescubrimiento y el bienestar emocional. En este post te enseñaré cómo reconocer tus emociones en el cuerpo en cinco pasos sencillos. Saber identificar cómo te sientes puede ayudarte a manejar mejor tus emociones y mejorar tu bienestar emocional. ¡Empecemos!

 

Es momento de cambiar?

Paso 1: El primer paso para reconocer las emociones en el cuerpo es conectar con él.

Es importante que sepas que nuestras emociones tienen un impacto directo en nuestro cuerpo. Cada emoción que experimentamos se manifiesta de una manera diferente en nuestro cuerpo. Por ejemplo, cuando estamos tristes, es común sentir un nudo en el estómago o pesadez en el pecho. Al contrario, cuando estamos felices, podemos sentir una sensación de ligereza o calidez en el cuerpo.

 

Paso 2: Reconocer emociones en el cuerpo mediante la Respiración

¿Eres consciente de cómo cambia tu respiración cuando experimentas diferentes emociones? Nuestras emociones tienen un profundo impacto en nuestros cuerpos, incluido nuestro sistema respiratorio. Ya sea que nos sintamos felices o tristes, tranquilos o ansiosos, se manifiesta a través de nuestra respiración.

Por eso, el primer paso para reconocer tus emociones es prestar atención a tu respiración.

Toma unos momentos para cerrar tus ojos y enfocarte en tu respiración. ¿Estás respirando rápido o lento? ¿Está tu respiración superficial o profunda? Observar tu respiración te dará pistas sobre cómo te estás sintiendo.

 

Paso 3: Reconocer emociones en el cuerpo a través de la Tensión muscular

Las emociones tienen el poder de influir en nuestros músculos y desencadenar diversos cambios en nuestro cuerpo, incluidos nuestros patrones de respiración.

Cuando experimentamos emociones como estrés, miedo o ira, nuestros músculos tienden a tensarse y contraerse, lo que provoca una respiración rápida y superficial.

Por otro lado, las emociones positivas como la felicidad y la relajación a menudo conducen a un estado más relajado, lo que permite respiraciones más lentas y profundas.

Es por eso que el segundo paso es escanear tu cuerpo en busca de tensión muscular. Las emociones pueden hacer que los músculos se tensen y se contraigan. Observa si hay alguna parte de tu cuerpo que se sienta tensa o rígida. Puede ser la mandíbula, los hombros, el cuello, entre otros.

 

Paso 4: Reconocer emociones en el cuerpo observando las Sensaciones físicas

¿Alguna vez has notado cómo la tristeza puede sentirse como un peso en tu pecho o cómo la ansiedad puede causar sensaciones en tu estómago? Estas sensaciones físicas son reflejos de nuestras emociones en nuestros cuerpos.

Cuando estamos tristes, podemos sentir como si hubiera una sensación opresiva en nuestro pecho. De manera similar, la ansiedad puede manifestarse como un escalofrío en el estómago.

Así que, el tercer paso es observar las sensaciones físicas que experimentas.

¿Sientes algún tipo de sensación en alguna parte de tu cuerpo? Puede ser una sensación de cosquilleo, calor, frío, hormigueo, entre otros. Estas sensaciones pueden darte pistas sobre lo que estás sintiendo.

Las emociones pueden manifestarse de diferentes formas en el cuerpo, por ejemplo, la tristeza puede sentirse como una opresión en el pecho, la ira como tensión muscular en los brazos y la mandíbula, y el miedo como una sensación de frío en el estómago.

 

Paso 5: Expresión facial

Nuestras emociones a menudo se manifiestan en nuestro rostro a través de expresiones faciales.

Es importante reconocer y validar nuestras emociones, pero es igualmente crucial prestar atención a nuestras expresiones faciales, ya que pueden ofrecer información valiosa sobre nuestro estado emocional.

Cuando experimentamos emociones negativas como la ira o el miedo, es posible que fruncamos el ceño o tensemos los músculos faciales.

Por el contrario, cuando estamos relajados y contentos, nuestros músculos faciales tienden a estar más relajados. Por tanto, nuestras expresiones faciales actúan como espejos de nuestras emociones internas.

Por esta razón, el último paso pero no menos importante es prestar atención a tu expresión facial. Nuestras emociones pueden manifestarse en nuestra cara.

Observa si estás sonriendo, frunciendo el ceño, o si tus músculos faciales están tensos. Tu expresión facial puede darte información valiosa sobre tus emociones.

Si quieres más tips sobre como reconocer las emociones y gestionarlas déjame saberlo en los comentarios.

La importancia de la respiración consciente

Para cuidar nuestro bienestar emocional es fundamental observar y regular nuestros patrones de respiración de forma intencionada. Nuestra respiración puede proporcionarnos pistas valiosas sobre cómo nos sentimos.

Al prestar atención a nuestra respiración, obtenemos información sobre nuestro estado emocional y podemos tomar las medidas adecuadas para gestionar nuestras emociones de forma eficaz.

Cuando te encuentres en un estado emocional particular, tómate un momento para observar tu respiración.

Observa las sensaciones físicas asociadas con cada emoción. Por ejemplo, la ansiedad puede ir acompañada de tensión en los brazos y la mandíbula apretada, mientras que el enojo puede provocar ceño fruncido y tensión en los músculos faciales.

Al observar intencionalmente estas sensaciones, puedes aumentar tu conciencia de tus emociones y controlarlas.

 

El arte de regular la respiración

 

Los ejercicios y técnicas de respiración pueden ser herramientas poderosas para regular y gestionar nuestras emociones. Al controlar conscientemente nuestra respiración, podemos restaurar una sensación de calma y equilibrio cuando nos sentimos abrumados o estresados.

Un ejercicio de respiración sencillo que puedes probar es la respiración diafragmática profunda.

Empieza por sentarte o tumbarte cómodamente.

Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen.

Respira profundamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda mientras inhalas.

Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo se contrae tu abdomen.

Repite este ejercicio durante unos minutos, concentrándote en las sensaciones de tu respiración y en el ascenso y descenso rítmico de tu abdomen.

 

Otra técnica eficaz es la respiración en caja. Inhala lenta y profundamente contando hasta cuatro, conten la respiración contando hasta cuatro, exhala lentamente contando hasta cuatro y conten la respiración nuevamente contando hasta cuatro. Repite este ciclo durante unos minutos para promover la relajación y reducir el estrés.

De igual manera, la respiración consciente unilateral forzada es otra técnica útil para ayudarte a regular tus emociones

 

Cuéntame: ¿Ya conocías estos 5 pasos para reconocer tus emociones?¿Te parecen fáciles de seguir?

¿Puedo ayudarte en algo más?

Mensaje para llevar

Reconocer tus emociones en tu cuerpo es importante para manejar tus emociones y mejorar tu bienestar emocional.

Todas las emociones son válidas y nos dan información importante sobre nuestras necesidades y deseos. Aceptar lo que sentimos sin juzgarnos a nosotros mismos es fundamental para nuestra salud emocional.

 

No te desanimes si tus habilidades para manejar tus emociones no son las mejores, comienza por lo que puedes hacer que te resulta fácil luego busca mejorar. Ten presente que un pequeño giro puede llevarte a una dirección completamente diferente.

La próxima vez que te sientas abrumado(a) por una emoción, tómate un momento para reconocer estas señales corporales. Al hacerlo, podrás comprender mejor tus emociones y trabajar para gestionarlas de manera más efectiva.

Nuestra respiración está íntimamente conectada con nuestras emociones. Al ser conscientes de nuestros patrones de respiración y comprender las sensaciones físicas asociadas con las diferentes emociones, podemos obtener información valiosa sobre nuestro estado emocional.

Al adoptar ejercicios y técnicas de respiración, como la respiración diafragmática profunda o la respiración en caja, podemos regular nuestras emociones y mejorar nuestro bienestar general.

Audios guiados que pueden ayudarte a practicar la habilidad de reconocer tus emociones

Relajación muscular progresiva

Aceptación y regulación de emociones

Espacio de respiración

 

 

Sobre Alejandra Villarreal

Sobre Alejandra Villarreal

Como fundadora de orígenes primarios® y coach en hábitos, el propósito de Alejandra Villarreal y su marca es enseñar habilidades y hábitos positivos que promueven el bienestar en la vida cotidiana a empresas y personas de habla hispana alrededor del mundo. Mediante herramientas para el manejo de estrés, la inteligencia emocional, la atención plena o Mindfulness, mejorar la salud física y la creación de hábitos positivos.

Alejandra cree que el mundo sería un lugar mejor si más personas practicaran la atención plena, las habilidades de inteligencia emocional y hábitos positivos, ya que nuestros hábitos tienen el poder de definir todo lo que somos y todo  lo que hacemos a diario. Para ello y a través de su marca se dedica a la difusión de herramientas y métodos científicos, y de transformación basadas en investigación y estudios de casos del mundo real para respaldar este objetivo

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¿Cómo conciliar el sueño si tengo ansiedad?

¿Cómo conciliar el sueño si tengo ansiedad?

Si estás buscando ¿Cómo conciliar el sueño si tengo ansiedad? Déjame decirte que primero es necesario aprender a calmar la mente. Te lo digo por experiencia propia.

Sigue leyendo porque aquí vas a encontrar tres formas de hacerlo y evidencia científica que te motivará a darles una oportunidad.

Si estás buscando como conciliar el sueño y además tienes ansiedad, primero es necesario aprender a calmar la mente.

Estoy escribiendo este artículo porque últimamente muchas personas me han buscado directamente para pedirme herramientas que les ayuden a aliviar el estrés. Por otro lado, en las últimas 48 horas, más de 100 personas buscaron en Youtube una forma de aliviar el temblor de párpado y vieron mi video «Masaje ocular para el temblor de ojo por estrés»

Al mismo tiempo no me sorprende que también me han preguntado ¿Cómo conciliar el sueño si tengo ansiedad?

Por eso consideré que es relevante hablar también sobre esto, dado que, la mayoría de las personas que sufren de estrés crónico y no saben como gestionarlo pueden experiementar episodios de ansiedad generalizada.

La ansiedad y otros estados emocionales como el miedo.

 

Diferencia entre miedo y ansiedad

 

El miedo es la respuesta emocional a una amenaza inminente real o percibida, mientras que la ansiedad es la anticipación de una amenaza futura.

Obviamente, estos dos estados se superponen, pero también difieren. El miedo está más a menudo asociado con oleadas de excitación autónoma necesarias para luchar o huir(estrés), pensamientos de peligro inmediato y comportamientos de escape.

Imagínate que vas caminando por la calle y de repente sale un perro corriendo a toda velocidad para atacarte. Dependiendo de tu forma de enfrentar el miedo en una situación como esta, tú podrías reaccionar al estrés tomando una postura de defensa o emprender la huida con todas tus fuerzas.

La ansiedad por otro lado está más a menudo asociada con la tensión muscular y la hipervigilancia en preparación para peligro futuro y comportamientos cautelosos o evasivos.

Entonces, la ansiedad se caracteriza por la anticipación aprensiva de un daño o desgracia futuros; quién la padece tiene dificultades para controlar los pensamientos de preocupación sobre actividades rutinarias, como las relacionadas con la salud, el trabajo o la familia. En palabras más simples, la ansiedad es exceso de pensamientos puestos en el futuro.

 

Estadísticas sobre ansiedad

 

En el mundo, los trastornos de ansiedad son el grupo más común de las afecciones de salud mental y son la novena causa de años perdidos por discapacidad. Además según las estadísticas, si eres mujer y tienes entre 35 y 55 años es más probable que la ansiedad esté más presente en ti, en conjunto con estrés o depresión.

Por otra parte, en una encuesta realizada en el año 2020 aplicada en 13 países, a 13,000 personas, el 43% de los encuestados dijo haberse despertado durante la noche.- Global Sleep Survey 2021.

La razón de incluir estas estadísticas no es para alarmarte mas bien es con la intención de mostrarte que hay muchas personas que comparten las mismas dificultades para conciliar el sueño y no es que haya algo necesariamente malo en ti. La mayoría de las veces con cambios en el estilo de vida y las herramientas adecuadas, estos casos se pueden solucionar.

 

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¿Qué soluciones puedo probar para conciliar el sueño si tengo ansiedad?

 

A continuación te sugiero tres consejos que puedes aplicar para conciliar el sueño cuando aparece la ansiedad. Estos consejos tienen una base científica por eso tengo la confianza de recomendártelos.

 

Respiración diafragmática controlada, lenta y profunda.

Un estudio publicado en pubMed sobre los resultados de la respiración diafragmática, encontró que una sola sesión de respiración lenta de 30 minutos es particularmente útil para reducir los altos niveles de ansiedad y para controlar la excitación fisiológica en previsión del estrés psicosocial.

Este tipo de respiración activa el nervio vago, que se extiende desde la base de tu cráneo hasta el colon y es el nervio principal de tu sistema nervioso parasimpático: la parte de tu sistema nervioso central que ayuda a calmar y relajar el cuerpo. Si no sabes que es la respiración diafragmática, en este video puedes aprender un etrenamiento básico.

¿Cómo se hace?
Por las noches, cuando te despiertes vas a seguir 3 pasos:

  1. Inhalas lento y profundo desde el vientre, es decir, llenando con aire desde la parte baja de tus pulmones. Mientras haces eso cuentas hasta cuatro.
  2. Luego, exhalas aún más lento de lo que inhalaste, dosificando la respiración que sale mientras cuentas hasta ocho.
  3. Repites este patrón tantas veces como sientas necesario.

Puedes poner una mano sobre tu abdomen y otra en el pecho y simplemente presta atención a las sensaciones. Mientras haces esto sé paciente y ten bondad y compasión para contigo.

Nota: Tienes que procurar inhalar profundo desde el abdomen bajo, a esto se le llama respiración diafragmática, si no lo haces así, y respiras más desde la altura del pecho vas a activar más al cuerpo en lugar de relajarlo.

 

Patrón de respiración

Tu patrón de respiración debería verse más o menos así. 

 

Mindfulness para conciliar el sueño si tengo ansiedad

 

Quizá te estás preguntando ¿Cómo mindfulness me puede ayudar a conciliar el sueño si tengo ansiedad?

Existen 39 estudios donde los participantes recibieron terapia basada en la atención plena para una variedad de afecciones, incluido el cáncer, el trastorno de ansiedad generalizada, la depresión y otras afecciones psiquiátricas o médicas.

Los resultados de estos estudios según el artículo publicado en US National Library of Medicine National Institutes of Health sugieren que la terapia basada en la atención plena es una intervención prometedora para tratar la ansiedad y los problemas del estado de ánimo en poblaciones clínicas.

El mindfulness o atención plena en su traducción al español, es una técnica que sirve para entrenar la mente al momento presente. Y ¿Qué es el momento presente? Es lo que está ocurriendo en la situación actual inmediata. Entonces, lo que se consigue con la práctica del mindfulness es educar a nuestra atención al aquí y al ahora.

Digamos que despiertas por la noche y comienzas a pensar demasiado en las cosas que no te gustaría que ocurrieran, en lo difícil que sería que sucediera eso que te da tanto miedo. En pocas palabras, tienes todos los tipos de pensamiento que no te gustaría tener. Y por si fuera poco se vuelven intrusivos. Están ahí repitiéndose y repitiéndose.

Durante ese tiempo, es probable que luches contra ellos, y eso te provoque más ansiedad pues pareciera que más fuerza toman. Pero lo que tal vez no sabes es que la mente y nuestro cerebro no saben no pensar, va contra su naturaleza. Sin embargo, sí responden bien a dos tareas: la de observar intencionalmente y enfocar la atención.

¿Y sabes una cosa? Estas dos tareas pueden calmar tu mente por unos momentos, lo que produce alivio a tu cuerpo y a tu sistema nervioso. Con la práctica continua de la atención plena lograrás disipar estos tipos pensamientos ansioso por largos periodos de tiempo, haciendo que la ansiedad se vuelva cada vez más lejana.

¿Cómo observar intencionalmente?

Observar intencionalmente tiene dos propósitos: prestar atención a los pensamientos sin identificarte con ellos y luego dejarlos ir. Para aprender esta habilidad tengo un audio guiado que te ayudará. Esta practica se llama: Hojas en un arroyo.

Hojas en un arroyo de Dr. Russell Harris es una herramienta que nos ayuda a entrenar el desapego y la des-identificarnos con los pensamientos que causan sufrimiento. En este ejercicio reconocemos la actividad de la mente, notamos los pensamientos y los dejamos ir. Haz click aquí para escuchar

 

Hojas en un arroyo

by Alejandra Villarreal | Instructor mindfulness

¿Cómo enfocar la atención?

La mente es tan poderosa pero también es vaga, deambulará si no le das nada en donde poner su atención. Un estudio publicado por la universidad de Harvard concluyó que una mente divagante es una mente infeliz. Es cierto que la mente necesita espacio de distraccción para la creatividad pero también es verdad que el exceso de cualquier cosa puede ser contraproducente. «La capacidad de pensar en lo que no está sucediendo es un logro cognitivo que tiene un costo emocional”- Psicólogos Matthew A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert Universidad de Harvard.

Entonces, para calmar la mente vas a necesitar un ancla. Un ancla puede ser tu respiración, una sensación, la contemplación de un objeto, una actividad que demande toda tu atención como el equilibrio, la construcción de rompecabezas etc.

Como en este caso, la situación es conciliar el sueño si tengo ansiedad, considero que optar por el ancla de la respiración sería lo más acertado ya que como lo mencioné en el primer consejo, ayuda a activar tu sistema nervioso parasimpático.

Puedes aprender esta práctica mediante un ejercicio llamado «Espacio de respiración». Esta práctica de Mindfulness es útil para entrenar la mente y manejar mejor nuestras emociones. Dándonos tiempo de equilibrar nuestras vidas, viviendo más desde nuestros cuerpos que en nuestras mentes. Lo mejor de esta práctica, además de su efectividad, es su adaptabilidad. Haz click aquí para escucharla.

 

Calmar la mente para conciliar el sueño si tengo ansiedad

Es importante que tengas presente que el mindfulness es un entrenamiento, como tal, para que de resultados es necesario practicarlo con frecuencia.

Ahora, no siempre necesitarás un audio guiado. La ventaja del mindfulness es que es una habilidad que todos los seres humanos poseemos. Así que, puedes hacer mindfulness en una conversación, mientras caminas, mientras comes, practicamente en cualquier actividad.

Espacio de respiración

by Alejandra Villarreal | Instructor mindfulness

Relajación muscular progresiva

 

Como terapia de intervención no farmacológica, el entrenamiento de relajación muscular progresiva tiene las ventajas de ser económico, fácil de operar, seguro y cómodo.

Un estudio reciente publicado  el 20 de noviembre 2020 en la revista científica Medicine® concluyó que el entrenamiento de relajación muscular progresiva mejoró significativamente las emociones negativas como la ansiedad y la depresión y la calidad del sueño en pacientes con COVID-19 durante el tratamiento de aislamiento, lo que tiene una importancia positiva para mejorar el efecto del tratamiento de los pacientes, siendo digno de atención clínica.

Los ejercicios de relajación progresiva permiten a los pacientes experimentar 2 estados diferentes de sensación al tensar y relajar los músculos en una secuencia. Esto puede promover la relajación muscular y dejar todo el cuerpo en un estado relajado, lo que puede aliviar de manera efectiva las emociones negativas como la tensión, el miedo y la ansiedad.

Dado estos hechos, por supuesto que iba a poner a tu disposición una audio guiado para ayudarte a realizar la práctica de relajación muscular progresiva. Haz click aquí para escucharla

 

Relajación Muscular Progresiva

by Alejandra Villarreal | Instructor Mindfulness

Termino este artículo, deseando que estés bien, que encuentres calma y que siempre tengas los recursos necesarios para superar las adversidades que se te presenten.

¿Te puedo ayudar en algo más?

Sobre Alejandra Villarreal

Sobre Alejandra Villarreal

Como fundadora de orígenes primarios® y coach en hábitos, el propósito de Alejandra Villarreal y su marca es enseñar habilidades y hábitos positivos que promueven el bienestar en la vida cotidiana a empresas y personas de habla hispana alrededor del mundo. Mediante herramientas para el manejo de estrés, la inteligencia emocional, la atención plena o Mindfulness, mejorar la salud física y la creación de hábitos positivos.

Alejandra cree que el mundo sería un lugar mejor si más personas practicaran la atención plena, las habilidades de inteligencia emocional y hábitos positivos, ya que nuestros hábitos tienen el poder de definir todo lo que somos y todo  lo que hacemos a diario. Para ello y a través de su marca se dedica a la difusión de herramientas y métodos científicos, y de transformación basadas en investigación y estudios de casos del mundo real para respaldar este objetivo

Conoce más aquí

Referencias:

Wells R, Outhred T, Heathers JA, Quintana DS, Kemp AH. Matter over mind: a randomised-controlled trial of single-session biofeedback training on performance anxiety and heart rate variability in musicians. PLoS One. 2012;7(10):e46597. doi: 10.1371/journal.pone.0046597. Epub 2012 Oct 4. PMID: 23056361; PMCID: PMC3464298.
Killingsworth MA, Gilbert DT. A wandering mind is an unhappy mind. Science. 2010 Nov 12;330(6006):932. doi: 10.1126/science.1192439. PMID: 21071660.
Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. J Consult Clin Psychol. 2010;78(2):169-183. doi:10.1037/a0018555

Xiao, Chun-Xiu MSa; Lin, Yan-Juan MSa; Lin, Ren-Qin MSb,?; Liu, An-Na MSc; Zhong, Gui-Qin MSb; Lan, Cai-Feng MSd Effects of progressive muscle relaxation training on negative emotions and sleep quality in COVID-19 patients, Medicine: November 20, 2020 – Volume 99 – Issue 47 – p e23185
doi: 10.1097/MD.0000000000023185